Zupy, chili i inne pikantne smakołyki to nasze zimowe rezerwy. A teraz — dzięki trzem pożywnym przepisom na posiłki z nowej książki kucharskiej ADA Diabetes Superfoods Cookbook and Meal Planner — wszyscy możemy się rozgrzać, dbając o zdrowie.
Zimą skłaniamy się ku pokarmom, które zapewniają nam ciepło,kaloryczność, a przede wszystkim komfort. Od pożywnych chili po zupy i inne satysfakcjonujące posiłki, pragniemy dobrych dań, które dają nam mnóstwo energii na zmaganie się z zimnem. Niestety, tradycyjne potrawy zapewniające komfort mogą być bogate w kalorie, tłuszcze, sól, a czasem nawet cukier. Tak więc, jeśli jesteś jednym z 30 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych z cukrzycą, możesz się zastanawiać: Jak mogę zaspokoić głód bez wykolejania mojej diety?
Nie martw się, mówią, Cassandra Verdi, MPH, RD i Stephanie Dunbar, MPH, RD: Można to zrobić. I można to zrobić pysznie!
[subscribe_to_unlock_form]
„Nie ma reguły, która mówiłaby, że żywność zapewniająca komfort musi być niezdrowa” – mówi Verdi, współautor książki kucharskiej Diabetes Superfoods and Meal Planner: Power-Packed Recipes and Meal Plans zaprojektowany, aby pomóc Ci schudnąć i zarządzać poziomem glukozy we krwi (American Diabetes Association, 2019). , ISBN: 978-1-580-40679-6, 19,95 USD. „Jeśli wiesz, jak przygotować swoje ulubione, pocieszające dania, używając głównie lepszych dla siebie składników, możesz cieszyć się nimi z czystym sumieniem”.
Dlatego nowa książka kucharska ADA Diabetes Superfoods Cookbook and Meal Planner jest doskonałym towarzyszem na zimowe miesiące. Znajdziesz mnóstwo obfitych i pożywnych przepisów, które rozgrzeją Cię bez narażania zdrowia. Ich sekretny składnik? Oczywiście produkty.
„Prawdopodobnie słyszałeś o prawie „magicznych” właściwościach pożywienia” – mówi Dunbar.
„Pomimo całego szumu, niektóre produkty naprawdę zawierają więcej składników odżywczych niż inne. Są to produkty, na których powinieneś skoncentrować swoją dietę, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie”.
Autorzy – oboje zarejestrowani dietetycy – definiują pożywienie dla diabetyków jako żywność bogatą w składniki odżywcze, które pomagają w leczeniu cukrzycy lub składniki odżywcze, których zazwyczaj brakuje w amerykańskiej diecie. Należą do nich słodkie ziemniaki; ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i kapusta; warzywa kapustne takie jak kalafior, brokuły i brukselka; chude białko; rośliny strączkowe; niskotłuszczowe mleko i jogurt; całe ziarna; zdrowe tłuszcze; owoce cytrusowe i jagody.
Książka kucharska i planowanie posiłków Diabetes Superfoods oferuje ponad 110 bogatych w smak przepisów, które są proste w przygotowaniu i zawierają jeden lub więcej super składnik dla cukrzyków, aby zmaksymalizować ilość elementów odżywczych w posiłku lub przekąsce, w tym ulubionych na zimno, takich jak kurczak stroganow, pikantny kurczak, ziti pieczone wege, polędwiczki wieprzowe w pekanach z jabłkami i cebulą i wiele innych. Co więcej, książka kucharska zawiera ponad 40-dniowe plany posiłków, które zawierają przepisy z książki i dodatkowe pożywienie dla diabetyków na każdy jeden dzień – z których wszystkie spełniają wytyczne żywieniowe ADA.
Gotowy do jedzenia? Jeśli tak, czytaj dalej trzy obfite przepisy z Książki kucharskiej Diabetes Superfoods i Planera posiłków, które rozgrzeją i odżywią ciało i duszę.
Zupa z jarmużu
Ta zupa jest idealnym warzywnym dodatkiem — jest wypełniona pożywnymi warzywami i zdrowymi węglowodanami z dyni piżmowej i innych warzyw!
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 35 minut
Porcje: 4
Porcja: 1 szklanka
Składniki:
1 duża słodka cebula, pokrojona w ósemki
4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni piżmowej (około 3/4 cala kostki)
1 łyżka oliwy z oliwek
Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 puszka (14,5 uncji) bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
3/4 szklanki wody
3 szklanki posiekanego jarmużu
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 425°F.
- Wyłóż dużą blachę do pieczenia folią aluminiową i rozłóż cebulę i rozgnieć na folii jedną warstwą. Skrop warzywa oliwą z oliwek i zostaw pod przykryciem; następnie dopraw pieprzem i tymiankiem. Wstaw do piekarnika i piecz przez 30–35 minut lub do czasu, aż warzywa będą ugotowane i zaczną się zarumieniać. Uwaga: Wyjmij warzywa przynajmniej raz w połowie gotowania, aby je wymieszać.
- Połącz pieczone warzywa, bulion z kurczaka i wodę w dużym rondlu i użyj blendera, aby zmiksować składniki na gładką masę.
- Gotuj zmiksowaną zupę na średnim ogniu, aż się podgrzeje. Po podgrzaniu dodaj jarmuż i gotuj przez około 3 minuty, aż zmięknie.
Wybory/Wymiany:
1 skrobia, 2 warzywa bez skrobi, 1/2 tłuszczu
Podstawowe wartości odżywcze:
Kalorie 130
Kalorie z Tłuszczu 30
Tłuszcz całkowity 3,5 g
Tłuszcze nasycone 0,5 g
Tłuszcz Trans 0,0 g
Cholesterol 0 mg
Sód 75 mg
Potas 740 mg
Węglowodany ogółem 24 g
Błonnik pokarmowy 4 g
Cukry 8g
Białko 4 g
Fosfor 110 mg
Indyk, Poblano i Dyniowe Chili
Uwielbiamy chili podczas tych „chłodnych” miesięcy w roku. Ten prosty przepis to przyjemna równowaga warzyw, chudego białka i fasoli wypełnionej błonnikiem.
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 15 minut
Porcje: 7
Wielkość porcji: 1 szklanka chili, 2 łyżki kwaśnej śmietany i 1 łyżka sera
Składniki:
1 łyżka oleju rzepakowego
1/2 słodkiej cebuli, posiekanej
2 papryczki poblano, posiekane
1 funt 93% chudego mielonego indyka
3 ząbki czosnku, posiekane
1 1/2 łyżki chili w proszku
2 łyżki kminku
1 puszka (14,5 uncji) fasoli, odsączonej i wypłukanej
1 puszka (14,5 uncji) zmiażdżonych pomidorów
1 puszka (14,5 uncji) pokrojonych w kostkę pomidorów bez soli
3/4 szklanki dyni z purée z puszki
1 łyżka plus 1 łyżeczka octu jabłkowego
14 łyżek beztłuszczowego jogurtu greckiego
7 łyżek posiekanego ostrego sera cheddar
Wskazówki:
- W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy na średnim ogniu.
- Dodaj cebulę, papryczki poblano i indyka do garnka. Gotuj przez 5 minut lub do momentu, gdy indyk będzie ugotowany, a warzywa zmiękną. Dodaj czosnek, chili w proszku i kminek i gotuj jeszcze przez 1–2 minuty.
- Dodaj fasolę i pomidory. Przykryj garnek, zmniejsz ogień do małego i gotuj przez 10 minut.
- Dodaj dynię i ocet i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut.
- Posyp każdą porcję porcją beztłuszczowego, zwykłego jogurtu greckiego i 1 łyżką posiekanego ostrego sera cheddar (lub innych ulubionych dodatków do chili)!
Wymiany:
1 skrobia, 2 warzywa bez skrobi, 2 chude białka, 1 1/2 tłuszczu
Podstawowe wartości odżywcze:
Kalorie 280
Kalorie z tłuszczu 90
Tłuszcz całkowity 10,0 g
Tłuszcze nasycone 3,1 g
Tłuszcz Trans 0,1 g
Cholesterol 60 mg
Sód 290 mg
Potas 830 mg
Węglowodany ogółem 24 g
Błonnik pokarmowy 6 g
Cukry 8g
Białko 23 g
Fosfor 315 mg
Klopsiki Szpinakowo-Indycze
Podawaj te delikatne klopsiki, aby urozmaicić włoski wieczór!
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 20 minut
Serwuje 6
Porcja: 4 klopsiki
Składniki:
16 uncji 93% chudego mielonego indyka
1 jajko
3 łyżki świeżo startego parmezanu
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
1/2 szklanki pełnoziarnistej bułki tartej
2 łyżeczki suszonej bazylii
Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
10 uncji posiekanego szpinaku na parze
Nieprzywierający spray do gotowania
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.
- Umieść wszystkie składniki na klopsiki w dużej misce i dokładnie wymieszaj.
- Zwiń w 24 klopsiki wielkości piłeczki golfowej (około 2 łyżki stołowe każdy).
- Spryskaj patelnię 9 × 13 cali sprayem do gotowania i umieść klopsiki na patelni. Piecz przez 20 minut.
- Wyjmij klopsiki z piekarnika i podawaj na gorąco. Ciesz się z 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego i 1/3 szklanki ulubionego sosu pomidorowego z kawałkami mięsa, jeśli chcesz.
Wybory/Wymiany:
1/2 skrobi, 2 chude białka, 1 tłuszcz
Podstawowe wartości odżywcze:
Kalorie 180
Kalorie z Tłuszczu 60
Całkowity tłuszcz 7,0 g
Tłuszcze nasycone 2,3 g
Tłuszcz Trans 0,1 g
Cholesterol 90 mg
Sód 140 mg
Potas 320 mg
Węglowodany ogółem 8 g
Błonnik 2 g
Cukry 1 g
Białko 19 g
Fosfor 205 mg
„Następnym razem, gdy będziesz chciał rozkoszować się zimowymi, komfortowymi potrawami, pamiętaj, aby wybrać lżejsze wersje dań, które lubisz” – podsumowuje Verdi. „Zdobędziesz wszystkie smaki, które kochasz, satysfakcję, której pragniesz i zdrowe odżywianie, które możesz uzyskać tylko z pożywienia dla diabetyków”.
Poznaj Cassandrę Verdi, MPH, RD i Stephanie Dunbar, MPH, RD
Cassandra Verdi, MPH, RD, jest współautorką książki kucharskiej Diabetes Superfoods and Meal Planner: Power-Packed Recipes and Meal Plans zaprojektowany, aby pomóc Ci schudnąć i zarządzać poziomem glukozy we krwi oraz 21 rzeczy, które musisz wiedzieć o cukrzycy i odżywianiu. Jest zarejestrowanym dietetykiem, pisarką i ekspertem w dziedzinie komunikacji żywieniowej, wyszkolonym w planowaniu programów żywieniowych, opracowywaniu treści i opracowywaniu przepisów. Jest byłym zastępcą dyrektora ds. żywienia w American Diabetes Association, gdzie zarządzała i rozwijała wiele zasobów żywieniowych.
Stephanie Dunbar, MPH, RD, jest współautorką książki kucharskiej Diabetes Superfoods and Meal Planner: Power-Packed Recipes and Meal Plans zaprojektowany, aby pomóc Ci schudnąć i zarządzać poziomem glukozy we krwi oraz 21 rzeczy, które musisz wiedzieć o cukrzycy i odżywianiu. Jest autorem i konsultantem specjalizującym się w tworzeniu programów edukacji zdrowotnej. Jest byłym dyrektorem ds. żywienia i spraw medycznych w American Diabetes Association i pracowała jako dietetyk, zapewniając edukację diabetologiczną dzieciom, młodzieży i dorosłym chorym na cukrzycę.
O książce:
Książka kucharska i plan posiłków Diabetes Superfoods: bogate przepisy i plany posiłków zaprojektowane, aby pomóc Ci schudnąć i zarządzać poziomem glukozy we krwi (American Diabetes Association, 2019, ISBN: 978-1-580-40679-6, 19,95 USD) jest dostępna w najlepszych księgarniach internetowych.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
