Łatwo jest osiągnąć wysoki poziom cholesterolu. Prawdą jest również odwrotność — zmiana tego, co jesz, może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić armadę tłuszczów unoszących się w krwioobiegu. Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i „dobre tłuszcze” są częścią zdrowej dla serca diety. Ale niektóre pokarmy są szczególnie dobre w obniżaniu poziomu cholesterolu.
W jaki sposób? Niektóre pokarmy obniżające poziom cholesterolu dostarczają sporą dawkę rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym, a następnie wyciąga je z organizmu, zanim dostaną się do krążenia. Inne dostarczają tłuszcze wielonienasycone, które bezpośrednio obniżają LDL. A te ze sterolami roślinnymi i stanolami powstrzymują organizm przed wchłanianiem cholesterolu.
Oto 5 z tych produktów zalecanych przez Harvard Medical School:
- Owies. Łatwym sposobem na rozpoczęcie obniżania poziomu cholesterolu jest wybór na śniadanie owsianki lub mleka z płatkami owsianymi, takich jak Cheerios. Takie śniadanie dostarcza od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika do organizmu. Dodaj banana lub trochę truskawek na kolejne pół grama.
- Fasola. Fasola jest szczególnie bogata w błonnik rozpuszczalny. Jej strawienie zajmuje organizmowi trochę czasu, co oznacza, że po posiłku czujesz się dłużej syty. To jeden z powodów, dla których fasola jest przydatnym pokarmem dla osób, które chcą schudnąć. Przy tak wielu rodzajach fasoli — od czerwonej i białej, po soczewicę, garbanzo, czarny groch i nie tylko — i przy tak wielu sposobów jej przygotowania, fasola jest bardzo wszechstronną żywnością.
- Orzechy. Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca. Spożywanie 2 uncji orzechów dziennie może nieco obniżyć LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają dodatkowe składniki odżywcze, które chronią serce w inny sposób.
- Żywność wzbogacona sterolami i stanolami. Sterole i stanole ekstrahowane z roślin ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Firmy dodają je do produktów spożywczych, od margaryny i batoników muesli po sok pomarańczowy i czekoladę. Są również dostępne jako suplementy. Spożywanie 2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.
- Tłuste ryby. Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć poziom LDL na dwa sposoby: zastępując mięso, które zawiera tłuszcze nasycone zwiększające poziom LDL oraz dostarczając tłuszcze omega-3 obniżające LDL. Omega-3 zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, a także chronią serce, pomagając zapobiegać wystąpieniu nieprawidłowych rytmów serca.
Ale trzymaj się z dala od…
Rozważając spożywanie większej ilości pokarmów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, pamiętaj, że unikanie niektórych pokarmów może również poprawić twoje wyniki. Aby utrzymać poziom cholesterolu tam, gdzie chcesz, ogranicz spożycie:
- Tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone znajdujące się w czerwonym mięsie, mleku i innych produktach mlecznych oraz w olejach kokosowych i palmowych bezpośrednio zwiększają poziom LDL. Tak więc jednym ze sposobów na obniżenie LDL jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Spróbuj zastąpić zwykłą chude mieloną wołowinę; mleko odtłuszczone lub odtłuszczone do mleka pełnego; oliwa z oliwek lub margaryna z oleju roślinnego na masło; pieczona ryba lub kurczak do smażenia.
- Tłuszcze trans. Tłuszcze trans są produktem ubocznym reakcji chemicznej, która zamienia płynny olej roślinny w stałą margarynę lub tłuszcz piekarski i zapobiega jełczeniu ciekłych olejów roślinnych. Tłuszcze trans zwiększają poziom LDL tak samo jak tłuszcze nasycone. Obniżają również ochronny poziom HDL, przyspieszają stany zapalne i zwiększają skłonność do tworzenia się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych. Chociaż tłuszcze trans były kiedyś wszechobecne w gotowych produktach spożywczych, wiele firm stosuje obecnie alternatywy bez tłuszczów trans. Niektóre restauracje i sieci fast foodów nie dokonały jeszcze zmiany.
Informacje dostępne na dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Źródło: Specjalny raport zdrowotny Harvard Medical School
