Zdrowa dieta jest niezbędna podczas ciąży. Optymalne odżywianie może pomóc sprostać zwiększonym wymaganiom fizycznym ciąży i pomóc w rozwoju płodu. Aby ciąża była zdrowa, dieta powinna zawierać równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jednak niektóre pokarmy i napoje, takie jak alkohol i niektóre sery, mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie ciężarnej osoby i ewentualne zdrowie jej dziecka.
[subscribe_to_unlock_form]
W tym artykule opisujemy, co należy traktować priorytetowo, a czego unikać, aby ciąża była zdrowa.
Zasady i strategie
Specjaliści medyczni zalecają stosowanie podczas ciąży zrównoważonej diety bogatej w składniki odżywcze, w tym różne białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, owoce, ziarna i warzywa.
Zalecają priorytetowe spożywanie następujących pokarmów:
Owoce i warzywa
Obecnie około 90% populacji Stanów Zjednoczonych nie otrzymuje dziennego zalecanego spożycia warzyw. Aby przestrzegać krajowych wytycznych, należy dążyć do około 2 .5 filiżanek warzyw i 2 filiżanek owoców dziennie.
Można osiągnąć te cele poprzez spożywanie różnych świeżych, mrożonych lub konserwowanych produktów i 100% soków owocowych. Jeśli jednak jest to możliwe, wybieraj raczej całe, świeże lub mrożone owoce niż soki.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone obejmują warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kabaczek, pełne ziarna, takie jak farro i gryka, oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola lub ciecierzyca.
Wybieraj je zamiast rafinowanych węglowodanów, które znajdują się w białym pieczywie, makaronie i ryżu, kiedy tylko jest to możliwe.
Ponadto, osoby w ciąży z wysokim poziomem cukru we krwi mogą potrzebować uważnie monitorować spożycie węglowodanów. Zespół medyczny danej osoby, w tym położnik-ginekolog i zarejestrowany dietetyk, może pomóc w opracowaniu optymalnej ilości węglowodanów dla każdej osoby.
Węglowodany złożone dostarczają energii i są dobrym źródłem błonnika, co jest ważne podczas ciąży.
Białko
Ciąża to okres szybkiego wzrostu i rozwoju. W związku z tym, uzyskanie optymalnej ilości białka jest niezwykle istotne.
Podczas ciąży ważne jest, aby skupić się na szeregu źródeł białka jako części zrównoważonej diety.
Dobre źródła białka oparte na roślinach:
- proszki białkowe na bazie roślin, takie jak proszki białkowe z grochu
- tofu i produkty sojowe
- fasola, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i masła orzechowe
Białko pochodzenia zwierzęcego, na przykład z kurczaka, ryby, wołowiny lub jaj, może być również częścią zdrowej diety w ciąży, a te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Tłuszcze
Tłuszcze są integralną częściąTrusted Source każdej zdrowej diety i odgrywają kluczową rolę w czasie ciąży. Jednak rodzaje tłuszczów są ważne. Na przykład, uzyskanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest kluczowe podczas ciąży.
Dodatkowo, wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko komplikacji ciążowych.
Osoba może bezpiecznie spożywać niektóre tłuszcze nasycone podczas ciąży, ale dla optymalnego zdrowia powinna częściej spożywać tłuszcze nienasycone.
Przykłady żywności bogatej w tłuszcze wielonienasycone obejmują:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i pstrąg
- nasiona lnu i słonecznika
- orzechy włoskie
Błonnik
Pokarmy z pełnego ziarna, takie jak owies, brązowy ryż, fasola i soczewica, owoce i warzywa są bogate w błonnik. Te produkty przyczyniają się do ogólnego zdrowia jelit i mogą pomóc ludziom czuć się pełniej przez dłuższy czas.
Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko rozwoju komplikacji związanych z ciążą, takich jak hemoroidy i zaparcia.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas ciąży
Kobieta potrzebuje więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach podczas ciąży i laktacji. Dotyczy to między innymi folianu, choliny oraz witamin B12, A i D.
Lekarze doradzają ludziom, aby przyjmowali suplementy prenatalne przed, w trakcie i po ciąży, aby utrzymać zdrowy poziom składników odżywczych i wspierać swoje ciała poprzez regenerację po porodzie.
Żelazo a ciąża
Żelazo stanowi znaczną część hemoglobiny. Hemoglobina jest pigmentem przenoszącym tlen i głównym białkiem w czerwonych krwinkach.
Podczas ciąży ilość krwi w organizmie wzrasta o prawie 50%. Aby wytworzyć dodatkową hemoglobinę w tej krwi, organizm potrzebuje więcej żelaza.
Jeśli zapasy żelaza są niewystarczające, u osoby w ciąży może pojawić się anemia. Zwiększa to ryzyko wystąpienia:
- zmęczenia, drażliwości i depresji
- przedwczesnego porodu
- niskiej wagi dziecka
- martwego urodzenia
Ponadto, jeśli anemia rozwija się później w ciąży, istnieje większe ryzyko, że kobieta straci krew podczas porodu.
Następujące pokarmy są bogatym źródłem żelaza:
- chude mięsa
- drób
- łosoś
- rośliny strączkowe
- ciemnozielone warzywa
Żywność, której należy unikać
Aby pomóc w zapobieganiu chorobom i innym komplikacjom podczas ciąży, unikaj:
Owoców morza, które zawierają rtęć: Unikaj rekina, miecznika i marlina lub ogranicz ich spożycie do absolutnego minimum.
Niegotowane lub częściowo ugotowane mięsa: Optuj za dokładnie ugotowanymi mięsami.
Niegotowane skorupiaki: Wynika to z ryzyka skażenia bakteryjnego lub wirusowego, które może spowodować zatrucie pokarmowe.
Surowe jajka: Unikaj ich i wszelkich pokarmów, które je zawierają.
Miękkie, dojrzewające w pleśni sery: Sery takie jak brie i camembert niosą ryzyko zanieczyszczenia Listerią. Listeria to grupa bakterii, które mogą powodować potencjalnie śmiertelne infekcje u osób w ciąży i ich dzieci.
Czy ciężarne powinny całkowicie zrezygnować z picia alkoholu?
Nie jest znana bezpieczna ilość alkoholu w czasie ciąży. Najbezpieczniej jest nie pić w ogóle.
Alkohol we krwi przenika do płodu przez pępowinę, a zbyt duża ekspozycja na alkohol może poważnie osłabić rozwój płodu.
Istnieje również ryzyko, że dziecko rozwinie płodowe spektrum zaburzeń alkoholowych. Może to spowodować problemy ze wzrokiem lub słuchem, problemy z uwagą i niską masę ciała, wśród innych komplikacji.
Czy osoby w ciąży powinny unikać kofeiny?
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny podczas ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem poronienia, problemami z rozwojem płodu i niską masą urodzeniową.
Spożycie kofeiny tak niskie jak 100-200 miligramów (mg) dziennie może mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. Przyczyny takiego stanu rzeczy pozostają niejasne.
Wiele pokarmów i napojów innych niż kawa zawiera kofeinę. Przykładem są niektóre napoje gazowane, energetyczne, czekolada i herbaty. Niektóre leki na przeziębienie i grypę również zawierają kofeinę. Lekarz, pielęgniarka lub farmaceuta może udzielić więcej informacji na temat tego, które leki są bezpieczne.
Podsumowanie
Ciąża zwiększa wymagania fizyczne dla organizmu. Można dostosować swoją dietę, aby sprostać tym wymaganiom i wspierać rozwój płodu.
Plan żywieniowy w ciąży powinien obejmować:
- optymalne spożycie białka, ze źródeł roślinnych i zwierzęcych, takich jak ryby, kurczak, jaja i soczewica
- węglowodany bogate w błonnik, pochodzące z takich źródeł jak owies, słodkie ziemniaki i owoce
- zdrowe tłuszcze, pochodzące z takich źródeł jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i jogurt.
Ponadto, suplement prenatalny może pomóc w dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych w czasie ciąży, karmienia piersią lub piersiami, a także w okresie po porodzie.
Pracownicy służby zdrowia zalecają ograniczenie lub całkowite unikanie kofeiny, alkoholu, niedogotowanego mięsa i jaj podczas ciąży.
Ponadto, przekonania religijne i etyczne danej osoby mogą wpływać na to, co je ona podczas ciąży. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem podczas planowania diety w ciąży.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
