Ćwiczenie polega na podejmowaniu aktywności fizycznej i zwiększaniu częstości akcji serca ponad poziom spoczynkowy. Jest to ważny element zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Niezależnie od tego, czy ludzie uprawiają lekkie ćwiczenia, takie jak spacer, czy też ćwiczenia o wysokiej intensywności, na przykład jazdę pod górę na rowerze lub trening siłowy, regularne ćwiczenia zapewniają wiele korzyści dla ciała i umysłu.
[subscribe_to_unlock_form]
Codzienny udział w ćwiczeniach o dowolnej intensywności jest niezbędny w zapobieganiu wielu chorobom i innym problemom zdrowotnym.
W tym artykule wyjaśniamy różne rodzaje ćwiczeń i ich korzyści, jak również rozważania dotyczące projektowania reżimu fitness.
Rodzaje i korzyści
Ludzie dzielą ćwiczenia na trzy szerokie kategorie:
Poniżej opisujemy każdą z tych kategorii.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę sposobu, w jaki organizm wykorzystuje tlen. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się przy średnim poziomie intensywności przez dłuższy czas.
Sesja ćwiczeń aerobowych obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia przez co najmniej 20 minut, a następnie schłodzenie. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie duże grupy mięśni.
Ćwiczenia aerobowe przynoszą następujące korzyści:
Ćwiczenia anaerobowe
Ćwiczenia anaerobowe nie wykorzystują tlenu do energii. Ludzie używają tego typu ćwiczeń do budowania mocy, siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia te są działaniami o wysokiej intensywności, które powinny trwać nie dłużej niż około 2 minuty. Ćwiczenia anaerobowe obejmują:
Podczas gdy wszystkie ćwiczenia wpływają korzystnie na serce i płuca, ćwiczenia beztlenowe przynoszą mniej korzyści dla zdrowia układu krążenia niż ćwiczenia aerobowe i zużywają mniej kalorii. Są one jednak bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe w budowaniu mięśni i zwiększaniu siły.
Zwiększanie masy mięśniowej powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Mięśnie są najbardziej wydajną tkanką do spalania tłuszczu w organizmie.
Trening zwinności
Trening zwinności ma na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania kontroli podczas przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku.
Na przykład w tenisie, trening zwinności pomaga graczowi utrzymać kontrolę nad pozycją na korcie poprzez dobre odzyskiwanie energii po każdym strzale.
Osoby uprawiające sporty, które w dużym stopniu opierają się na pozycjonowaniu, koordynacji, szybkości i równowadze, muszą regularnie angażować się w trening zręcznościowy.
Poniższe sporty są przykładami tych, które wymagają zwinności:
Rozciąganie i elastyczność
Niektóre ćwiczenia łączą w sobie rozciąganie, kondycję mięśni i trening równowagi. Popularnym i skutecznym przykładem jest joga.
Ruchy jogi poprawiają równowagę, elastyczność, postawę i krążenie.
Praktyka ta powstała w Indiach tysiące lat temu i ma na celu zjednoczenie umysłu, ciała i ducha. Współczesna joga wykorzystuje połączenie medytacji, postawy i ćwiczeń oddechowych, aby osiągnąć te same cele.
Praktyk jogi może dostosować kurs do indywidualnych potrzeb.
Osoba chcąca poradzić sobie z zapaleniem stawów może potrzebować delikatnych ćwiczeń rozciągających, które poprawią jej mobilność i funkcjonowanie. Z kolei osoba z depresją może potrzebować większego nacisku na elementy jogi związane z relaksem i głębokim oddychaniem.
Pilates jest kolejną opcją rozciągania, która promuje elastyczność i siłę rdzenia. Tai chi jest również skuteczną opcją ćwiczeń, która promuje spokojne rozciąganie, a nie intensywność.
Ryzyko związane z brakiem ćwiczeń
Siedzący tryb życia może zwiększyć ryzyko następujących problemów zdrowotnych:
Może również przyczynić się do zwiększenia ryzyka przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, w tym powikłań wynikających z nadwagi i otyłości.
W wielu częściach świata, w tym w Stanach Zjednoczonych, liczba osób z nadwagą i otyłością nadal szybko rośnie.
Według najnowszego badania National Health and Nutrition Examination Survey, które naukowcy zrobili w latach 2013-2014 w całych Stanach Zjednoczonych, 2 na 3 dorosłych ma nadwagę lub otyłość.
W tym samym badaniu stwierdzono, że około 1 na 13 dorosłych ma skrajną otyłość i stoi przed zwiększonym ryzykiem poważnych komplikacji zdrowotnych.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia
Ćwiczenia mogą być trudne do utrzymania dla niektórych osób. Rozważ następujące wskazówki, aby osiągnąć długoterminowy sukces:
Miej jasny cel: Czy to ze względów zdrowotnych, czy innych, staraj się zawsze pamiętać o przyczynie, dla której zacząłeś zwiększać poziom ćwiczeń.
Pracuj w swoim własnym tempie: Robienie zbyt wiele, zbyt szybko może zwiększyć ryzyko urazu i szansę na wypracowanie stabilnej rutyny. Ustal cele oparte na założeniach, które ustaliłeś na początku reżimu i świętuj małe zwycięstwa, aby zwiększyć pewność siebie.
Ciesz się sobą: Regimen jest bardziej zrównoważony, jeśli cieszysz się aktywnością fizyczną, którą obejmuje.
Dołącz do klubu z przyjacielem: Jeśli dołączysz do klubu fitness z przyjacielem lub ćwiczysz z przyjacielem, możesz cieszyć się bardziej sesjami. Niektórzy ludzie wolą nie odczuwać stresu związanego z obecnością kogoś innego w pobliżu. To zależy od ciebie.
Trenerzy i nauczyciele mogą być pomocni: Ludzie dopiero rozpoczynający reżim lub szukający stopniowania ich rutyny mogą skorzystać z osobistego trenera lub nauczyciela. Mogą oni zapewnić motywację i wskazówki, pomagając ludziom śledzić swoje cele i pozostać zaangażowanym.
Urozmaicaj swoje ćwiczenia: Zmieniaj swój program ćwiczeń co kilka tygodni. Mieszanie ich może pomóc pracować nad różnymi grupami mięśni i zwiększyć zakres korzyści. Jeśli lubisz jedno konkretne ćwiczenie, takie jak bieganie, spróbuj zmienić prędkość i dystans biegu lub wybierz inną trasę z większą ilością wzniesień.
Zrób z tego nawyk: Po kilku tygodniach regularności rutyna ćwiczeń zaczyna stawać się nawykiem, nawet jeśli na początku wydaje Ci się to trudne lub nudne.
Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są bardzo szerokie, a ćwiczenia powinny stanowić część kazdego dnia, aby pomóc zachować zdrowie.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
Mąka bambusowa to najnowsza innowacja wykonana ze świeżych, młodych pędów jadalnych gatunków bambusa, takich jak…
To, że przemysł kosmetyczny ma problem z opakowaniami, nie jest bynajmniej nową wiadomością. Z pewnością…
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia i każdego ćwiczenia na siłowni, być może…
Trening personalny nie jest przeznaczony tylko dla osób, które chcą uzyskać idealnie napięte ciało. Wiele…
Brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko otyłości, chorób metabolicznych i śmiertelności ze wszystkich przyczyn. Ćwiczenia są…
Mięśnie i włókna nerwowe pozwalają człowiekowi poruszać swoim ciałem i umożliwiają funkcjonowanie narządów wewnętrznych. W…