Jak Biegać: poradnik żywieniowy*

[subscribe_to_unlock_form]

JAK BIEC DALEJ: ZWIĘKSZ WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość jest tym, co pozwala utrzymać intensywną aktywność fizyczną, istnieje wiele produktów, które możesz włączyć do swojej diety,które pomogą zwiększyć wytrzymałość, co z kolei pomoże ci biec dalej. Oto tylko niektóre, które powinieneś wziąć pod uwagę jako część swojego planu żywieniowego:

Orzechy – Ponieważ orzechy są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają przepływ krwi do pracujących mięśni – są doskonałym wyborem dla osób chcących budować wytrzymałość.
Brązowy ryż – Nie chcesz zużywać całej energii na pierwszym kilometrze! Ryż brązowy jest idealny, ponieważ zawiera złożone węglowodany, które powoli uwalniają energię.
Tłuste ryby – według Psychology Today Omega-3 znajdująca się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i tuńczyk, pomoże Ci lepiej spać. Zawiera również witaminę B12, która zmniejsza zmęczenie, co ma kluczowe znaczenie dla dłuższego biegu.
JAK BIEC DALEJ: ZAPOBIEGAJ URAZOM I SZYBCIEJ ODZYSKUJ FORMĘ
Aby móc biegać dalej i szybciej, musisz konsekwentnie trenować. Kontuzja może być bardzo niepożądaną przerwą w Twoim planie treningowym! Na szczęście istnieją sposoby na poprawę diety, aby zmniejszyć potencjalny wpływ kontuzji i szybciej się regenerować. Na przykład:

Kolagen
Według Absolute Collagen kolagen zapewnia organizmowi „podparcie strukturalne, siłę i stopień elastyczności”. Przekonasz się, jak może to być pomocne w przypadku kontuzji! Pokarmy bogate w kolagen obejmują białka z kurczaka i jaj.

Cynk
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cynk może pomóc skrócić proces gojenia po urazie. Lepiej pozyskiwać ten minerał z pożywienia niż z suplementów, dzięki czemu unikniesz niedoboru miedzi. Dlaczego nie włączyć do swojej diety produktów pełnoziarnistych?

Błonnik
Podczas procesu gojenia prawdopodobnie poczujesz głód. To jest twoje ciało przypominające ci o zużyciu paliwa na regenerację. To, w połączeniu z gwałtownym skróceniem czasu ćwiczeń, może jednak prowadzić do przyrostu masy ciała. Unikaj tego, jedząc produkty bogate w błonnik, takie jak brokuły, szpinak i owoce zamiast niezdrowych przekąsek. W mgnieniu oka znów będziesz biegaczem długodystansowym!

Suplementy do rozważenia
Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do planu żywieniowego. Jeśli jednak nie masz ich wystarczającej ilości w swojej diecie, możesz rozważyć przyjmowanie niektórych suplementów, aby czerpać z nich korzyści:

Białko: Pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, której potrzebujesz do biegania przez dłuższy czas.
Omega 3: Zmniejsza stany zapalne i skraca czas regeneracji po biegu.
Magnez: Wiadomo, że zmniejsza ilość kwasu mlekowego i poprawia wyniki sportowe.
Witamina D: wzmacnia kości i poprawia zdrowie układu krążenia.
JAK BIEC DALEJ: NAWADNIANIE
Bieganie przez dłuższy czas powoduje pocenie się, co oznacza utratę płynów ustrojowych. Dlatego po biegu ważysz mniej niż przed nim, aby uzupełnić płyny, Brigham Health Hub sugeruje, że powinieneś pić od 20 do 24 uncji wody na każdy stracony kilogram masy ciała. Nie powinieneś pić tego wszystkiego na raz. Zamiast tego powinieneś popijać przez cały dzień.

Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, powinieneś regularnie pić wodę. Unikaj słodkich napojów dla sportowców, chyba że mocno je rozcieńczysz. Czy podczas biegu lub po nim wystąpiły nudności lub zawroty głowy? To znak, że twoje ciało potrzebuje elektrolitów. Dobrą wiadomością jest to, że możesz kupić tabletki elektrolitowe zawierające sód, chlorek, potas, magnez i wapń i dodać je do wody.

Przed biegiem
Jedz coś, co ma niską zawartość tłuszczu, ale wysoką zawartość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to ważne, ponieważ niski poziom glikemii nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi; zamiast tego mają wolniejszy efekt. Lekki, ale sycący posiłek, taki jak owsianka z owocami, byłby idealnym pożywieniem przed wyruszeniem w drogę.

Podczas biegu
Pamiętaj, że jeśli biegasz dłużej niż godzinę, musisz regularnie pić wodę. Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, BBC Good Food podkreśla znaczenie uzupełnienia zapasów węglowodanów. Słodycze powinny Cię napędzać lub suszone owoce, jeśli wolisz zdrowszą opcję.

Po biegu
W ciągu 30 minut po biegu upewnij się, że doładowujesz się przekąską wypełnioną białkiem i węglowodanami. Możesz przygotować koktajl owocowy lub koktajl proteinowy przed wyjściem i cieszyć się nim zaraz po powrocie. Jeśli jest pora obiadu, coś takiego jak łosoś z brązowym ryżem i szparagami ma wszystko, czego potrzebuje organizm do regeneracji. Wszystko to pomoże Ci biec dalej, a przede wszystkim szybciej!

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

[/subscribe_to_unlock_form]