Jak rozpocząć dietę śródziemnomorską?*

[subscribe_to_unlock_form]

Do tej pory prawdopodobnie nie raz słyszałeś o diecie śródziemnomorskiej. Ten wzorzec żywieniowy został uznany za najlepszą ogólną dietę 2019 roku i został powiązany z zapobieganiem cukrzycy, zawałom serca, udarom i niektórym nowotworom oraz zmniejszaniu stanu zapalnego. Jeśli chcesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia, rozpocząć zdrową dietę, teraz jest idealny czas na przyjęcie śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego. Amy Riolo zapewnia, że rozpoczęcie takiej zmiany jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać.

„Jedną z najlepszych rzeczy w stylu żywieniowym w stylu śródziemnomorskim jest to, że nie ma sztywnej listy dziennego spożycia „jeden rozmiar dla wszystkich”, której można by się trzymać” — mówi Riolo, autor książki The Mediterranean Diabetes Cookbook, wydanej przez American Diabetes Association, wydanie drugie: A. Smaczne i zdrowe podejście do gotowania. „Zasady są proste i łatwe do przestrzegania, a Ty możesz jeść pyszne jedzenie bez poczucia niedostatku”.

Dieta śródziemnomorska koncentruje się wokół produktów sezonowych, ryb i owoców morza, drobiu, jajek, nabiału oraz niewielkich ilości mięsa i słodyczy. Wybierając spośród obfitej ilości pokarmów, zwolennicy tego stylu życia mogą decydować, co i kiedy chcą jeść. Przy tak wielu możliwościach, zmiana w sposobie odżywiania  może wydawać się przytłaczająca. Czytaj dalej, aby poznać rady Riolo, które pomogą Ci rozpocząć dietę śródziemnomorską już dziś.

Przede wszystkim przemyśl swój stosunek do jedzenia. „Żywność w regionie Morza Śródziemnego to coś więcej niż tylko paliwo” – mówi Riolo. „W całym regionie przygotowywanie i delektowanie się jedzeniem jest postrzegane jako jedna z największych przyjemności życia, powód do spotkań towarzyskich, forma sztuki, akt kultu, sposób wręczania prezentów, medycyna kulinarna i wiele więcej. Warto o tym pamiętać, kiedy włączasz do swojej diety więcej posiłków o tematyce śródziemnomorskiej. To może pomóc w ustalaniu priorytetów, a nawet w przygotowaniu zdrowszych domowych posiłków.

Staraj się spożywać jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego i owoców morza. „Aby podążać za wzorcem żywieniowym w stylu śródziemnomorskim, planuj posiłki wokół produktów roślinnych, w tym sezonowych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych” – mówi Riolo. „Pamiętaj, aby spożywać ryby co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Gotuj używając oliwy z oliwek. Możesz często spożywać nabiał i oszczędniej mięso oraz słodycze.”

Zaopatrz swoją śródziemnomorską spiżarnię. Dobrze zaopatrzona spiżarnia oszczędza czas, pieniądze i stres, a co za tym idzie – zachęca do zdrowego odżywiania. Zacznij zaopatrywać swoją spiżarnię już dziś. Nie martw się – nie musisz się spieszyć. Możesz zacząć od niewielkich zmian, na przykład kupować jeden lub dwa nowe, zdrowe produkty za każdym razem, gdy odwiedzasz sklep spożywczy. Po pewnym czasie będziesz mieć żywność i produkty potrzebne do przygotowania zdrowego śródziemnomorskiego posiłku.

Niektóre podstawowe produkty, które warto kupić na samym pozątku, obejmują: oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia; ocet balsamiczny; wyroby piekarnicze, takie jak mąka pełnoziarnista i mąka uniwersalna; sól morską; czarną fasolę w puszkach, fasolę cannellini i suszoną soczewicę; pomidory z puszki; konserwy z tuńczyka; makaron pełnoziarnisty; ziarna takie jak ryż basmati, kuskus i pszenicę bulgur; suszone zioła, takie jak bazylię, oregano, rozmaryn i szałwię; oraz przyprawy i nasiona, takie jak pieprz cayenne, kolendrę, mielony imbir, kminek i sezam, koper włoski i kminek.

Postaraj się mieć pod ręką świeżą żywność. Oprócz spiżarni suchych produktów będziesz potrzebować mnóstwa świeżych białek, warzyw, owoców, nabiału i innych produktów do przygotowywania posiłków na  każdy tygodzień. Zaplanuj cotygodniowe wycieczki do sklepu spożywczego, aby kupić świeże składniki, takie jak filety rybne i piersi z kurczaka; cytryny; seler, marchew i cebulę; różne sałaty; ziemniaki i słodkie ziemniaki; jajka; sery takie jak parmezan, kozi i feta; i jogurt.

Poszukaj prostych i zdrowych przepisów śródziemnomorskich. „Nie trzeba być wyszkolonym kucharzem, żeby gotować pyszne domowe posiłki” – mówi Riolo. Piękno kuchni śródziemnomorskiej polega na prostych składnikach, a metody przygotowania są łatwe do wykonania. Zacznij od prostych przepisów. Bardziej wyszukane dania możesz zachować na święta i specjalne okazje. „Śródziemnomorska książka kucharska”, wydanie drugie, to świetne miejsce, w którym można znaleźć wiele przepisów, które są bogate w smak i łatwe do przygotowania. Poniżej znajdziesz kilka świetnych przepisów do wypróbowania.

Przygotuj plan posiłków. Planuj posiłki co tydzień. Zacznij od wyboru dań, które chciałbyś zjeść w nadchodzącym tygodniu. Weź pod uwagę czas, który będziesz mieć na gotowanie, składniki, które masz już pod ręką (i co będziesz musiał kupić w sklepie spożywczym) oraz czy Twoje posiłki zawierają zdrowe asortymenty węglowodanów, białek i tłuszczów. Sporządź listę zakupów i zaplanuj, w jakim czasie będziesz przygotowywać dania.

Planuj z wyprzedzeniem na pracowite dni. „Napięty harmonogram nie musi przeszkadzać w przygotowywaniu zdrowych posiłków” – mówi Riolo. „W dni, kiedy masz godzinę na gotowanie, spróbuj przygotować dwa szybkie dania główne. Jedno z myślą o najbliższym dniu, a drugie zachowując na dzień, w którym nie będziesz mieć czasu na gotowanie”.

Zaangażuj całą rodzinę. Zaangażowanie innych osób w twoim gospodarstwie domowym w przygotowywanie posiłków może odciążyć jedną osobę i pomóc w przyrządzaniu dań. Umieść harmonogram na lodówce i deleguj zadania. Jedna osoba może zrobić sałatkę, druga może posiekać warzywa i tak dalej.

Wzmocnij swoje zdrowie dzięki innym śródziemnomorskim zmianom stylu życia. Pokarmy, które spożywasz, mają znaczący wpływ na twoje zdrowie. Jednak należy pamiętać, że ważne jest także ukierunkowanie ogólnego stylu życia na dobre samopoczucie. Poza rozpoczęciem diety śródziemnomorskiej, Riolo zaleca również przyjęcie śródziemnomorskiego stylu życia. Obejmuje ono sporą ilość ćwiczeń i aktywności fizycznych w ciągu dnia oraz uczestnictwo we wspólnych posiłkach. Ciesz się regularnymi rodzinnymi obiadami, wyjściami na lunch ze znajomymi z pracy i częstymi kolacjami z przyjaciółmi. Staraj się codziennie wykonywać od 30 do 60 minut aktywności fizycznej. Pozwoli to na zachowanie optymalnego zdrowia i sprawności.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie CircleREI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

 

[/subscribe_to_unlock_form]