Co to jest magnez? Plotki internetowe sugerują, że magnez jest imponującym boosterem testosteronu, szczególnie dla kulturystów, ale czy wyniki badań to potwierdzają? Analizy pokazują, że suplementacja magnezem może nie być aż tak skuteczna, poza leczeniem niedoboru magnezu.
Wpływ testosteronu na mięśnie
Z szeroko zakrojonych badań wiemy, że testosteron jest hormonem anabolicznym, czyli takim, który pomaga utrzymać integralność mięśni zamiast je rozbijać. Na poziomie molekularnym testosteron aktywuje komórki satelitarne, które ostatecznie zamieniają się w komórki mioblastów, które wytwarzają włókna mięśniowe. Może również hamować syntezę tłuszczu. Dla sportowców, którym zależy na wzroście i utrzymaniu masy mięśniowej, efekty uzyskiwane przez stosowanie testosteronu są bardzo pożądane. Jednak długoterminowe badania wykazały, że stosowanie sterydów anabolicznych może z czasem prowadzić do uszkodzeń układu krążenia, reprodukcji, wątroby i mózgu.
[subscribe_to_unlock_form]
Magnez i Testosteron
Obecne propaguje się magnez jako „naturalny” sposób dostarczania do organizmu testosteronu bez jednoczesnego ryzyka używania sterydów. Chociaż „naturalny” nie zawsze oznacza „skuteczny”, w tym przypadku magnez może w ogóle nie mieć znaczącego wpływu na testosteron.
Oddziaływania molekularne
Niektóre badania wykazują, że magnez może wpływać na produkcję testosteronu i pomagać w jego uwalnianiu, aby mógł on funkcjonować w organizmie. Badanie na jądrach szczurów wykazało, że umiarkowane i wysokie dawki magnezu zwiększają aktywność dwóch enzymów biorących udział w wytwarzaniu testosteronu. Stwierdzono również, że magnez w wysokich stężeniach blokuje wiązanie testosteronu z SHBG (globuliną wiążącą hormony płciowe), cząsteczką transportową, która wiąże i hamuje funkcjonalność testosteronu, zwiększając w ten sposób wolny, biodostępny testosteron.
Wpływ magnezu na poziom testosteronu
Pod względem mierzalnego wzrostu testosteronu niewiele jest badań potwierdzających znaczący wpływ magnezu ma jego wzrost. Do tej pory dostępne badania pokazują, że jeśli magnez podwyższa poziom testosteronu, to tylko minimalnie. Często cytowane badanie na młodych sportowcach, którzy przyjmowali 10 mg/kg siarczanu magnezu 5 razy w tygodniu przez 4 tygodnie podczas treningu, wykazało wzrost wolnego testosteronu po wyczerpaniu w porównaniu z placebo. Jednak nie precyzuje, czy różnicę między tymi dwiema grupami można wyjaśnić różnicą poziomu testosteronu na początku, przed eksperymetem. W badaniu na osobach z niedoborem magnezu normalizacja poziomu magnezu nieznacznie zwiększyła testosteron, ale wzrost ten nie był statystycznie istotny.
Badania nad tym, czy ten niewielki wpływ magnezu na testosteron poprawia w jakikolwiek sposób wyniki sportowe są również ograniczone i sprzeczne. Jedno z badań pokazuje, że suplement składający się z 30 mg asparaginianu monometioniny cynku, 450 mg asparaginianu magnezu i 10,5 mg witaminy B6 w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną zwiększał poziom testosteronu w porównaniu z placebo. Osoby, którym podano suplementy, wykazały również zwiększoną siłę mięśni w porównaniu z placebo. Jednak podobny preparat suplementu został użyty w innym badaniu, w którym nie znaleziono żadnych różnic w stężeniu testosteronu lub wydajności mięśni.
Niektórzy badacze sądzą, że różnice w wynikach badań wynikają z niestandaryzowanych metod pomiaru testosteronu. Zasadniczo naukowcy nie są zgodni co do tego, jaka forma testosteronu jest najlepszym wskaźnikiem ogólnego stężenia testosteronu w organizmie.
Nawet jeśli usuniemy testosteron z równania i tylko spojrzymy na magnez i wyniki sportowe, badania nadal są niespójne. W przeglądzie 12 różnych badań 5 nie wykazało pozytywnego wpływu magnezu na wydajność, nawet przy dawkach do 500 mg magnezu dziennie przez 3 tygodnie. Badanie 24 młodych pływaków z – jak uznali naukowcy – odpowiednim poziomem magnezu, nie wykazało żadnych zmian w czasie pływania stylem dowolnym na 100 m i 400 m po 3 miesiącach przyjmowania 486 mg magnezu dziennie. W przeciwieństwie do tego, inne badanie na pływakach sugerowało, że istnieje bezpośredni związek między spożyciem magnezu, a czasem pływania 100 m stylem dowolnym.
Badania nad magnezem mają podobne ograniczenia jak badania nad testosteronem. W przeglądzie 12 badań 6 nie uwzględniało początkowego stanu magnezu badanych przed rozpoczęciem badań, a pozostałe 6 mierzyło „całkowity poziom magnezu w surowicy”. Magnez jest głównie przechowywany w naszych kościach i komórkach tkanek miękkich, więc pomiary magnezu w surowicy mogą nie być wiarygodnym wskaźnikiem całkowitego obciążenia magnezem. W niektórych przypadkach badania w ogóle nie mierzyły początkowego stanu magnezu. Oznacza to, że na podstawie tych badań nie możemy wiedzieć, czy magnez naprawdę przynosi jakieś korzyści, czy też suplementacja magnezu po prostu koryguje niedobór.
Niedobór magnezu u sportowców
Dzięki całej tej rozmowie o niejednoznacznych badaniach wiemy, że niedobór magnezu jest powszechny u sportowców i może wpływać na siłę mięśni. W tym sensie suplementacja magnezem może być dobrą opcją na poprawę wyników sportowych u znacznej liczby sportowców.
Badania sugerują, że zalecana dawna spożycia magnezu dla osób aktywnych fizycznie może być za niska. Ustalone wartości zalecanego spożycia magnezu obejmują dzienne RDA (zalecane dzienne spożycie) – 350 mg dla mężczyzn i 280 mg dla kobiet – oraz DRI (referencyjna wartość spożycia) – 400 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet. Stwierdzono, że młode osoby dorosłe, które angażują się w ćwiczenia fizyczne, spożywają średnio 71% RDA. W badaniu z udziałem sportowców płci męskiej i żeńskiej, spożycie magnezu wynosiło średnio 70% DRI. Jedno z badań wykazało, że sportowcy uprawiający sporty wymagające klasyfikacji wagowej suplementują jedynie 30% RDA.
Oprócz niewystarczającego spożycia magnezu, ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na poziom magnezu w surowicy. Wykazano, że intensywne i długotrwałe ćwiczenia zmniejszają poziom magnezu w surowicy, prowadząc do szybszego zmęczenia i zmniejszenia wytrzymałości. Sam magnez jest niezbędny do podtrzymania ćwiczeń i uczestniczy w mechanizmach prowadzących do skurczu mięśni. Magnez może być czynnikiem ograniczającym wyniki sportowe, a niski poziom może prowadzić do nieefektywnego zużycia tlenu, osłabienia mięśni i skurczów.
Suplementacja magnezu u osób z niedoborem magnezu może mieć głęboki wpływ na zdolności tlenowe i beztlenowe. Tylko 25 dni 390 mg magnezu dziennie było w stanie znacznie poprawić pobór tlenu i wydajność pracy w badaniu sportowców z niedoborem magnezu. U sportowców kolegialnych suplementacja magnezem była w stanie poprawić wyniki wytrzymałościowe. A młodzi mężczyźni przyjmujący ponad 250 mg magnezu dziennie podczas 7-tygodniowego programu treningu siłowego poprawili siłę i moc mięśni. Na poziomie fizjologicznym suplementacja magnezu może powodować zmniejszenie częstości akcji serca, wentylacji, poboru tlenu i produkcji dwutlenku węgla podczas wysiłku, co jest czynnikami wskazującymi na zwiększoną wydajność pracy.
Uwaga: 350 mg dziennie dla dorosłych to ustalony górny tolerowany limit spożycia dla suplementów magnezu przed wystąpieniem działań niepożądanych, takich jak nudności i wymioty. Bardzo duże dawki mogą wywołać poważne skutki, takie jak trudności w oddychaniu, niskie ciśnienie krwi, arytmie i zatrzymanie akcji serca.
Dolna linia
Chociaż badania nie wspierają stosowania suplementów magnezu w celu zwiększenia poziomu testosteronu jako sposobu na poprawę wyników sportowych, odpowiedni poziom magnezu jest wymagany do optymalnej aktywności mięśni. Ponieważ niedobór magnezu jest powszechny, a ćwiczenia mają tendencję do zmniejszania zapasów magnezu w organizmie, sportowcy powinni rozważyć zbadanie, czy niski poziom magnezu ogranicza ich wyniki.
O LabDoor
LabDoor to usługa recenzji online, która pomaga konsumentom badać, znajdować i kupować najlepsze suplementy. Za kulisami każdy produkt jest wysyłany do laboratorium zarejestrowanego przez FDA, w którym naukowcy przeprowadzają kluczowe testy czystości i dokładności etykiet. Konsumenci mogą uzyskać proste oceny i rankingi oparte na tych wynikach laboratoryjnych w aplikacjach internetowych LabDoor, iOS i Android.
Informacje dostępne na dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zdjęcie dzięki uprzejmości BP Stock i FreeDigitalPhotos.net
[/subscribe_to_unlock_form]
