Rozciąganie – 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych *

Obecnie większość prac wymaga siedzenia przy biurku lub stania w miejscu przez dłuższy czas. Rutynowe rozciąganie to najlepszy sposób na uniknięcie i przezwyciężenie problemów z mięśniami, takich jak ból górnej i dolnej części pleców, ból szyi i problemy z postawą, które wynikają ze współczesnych warunków pracy. Niezależnie od Twojej kariery lub stylu życia, rozciąganie jest niezbędne do utrzymania zdrowego ciała i umysłu. Zapoznaj się z 10 najważniejszymi korzyściami zdrowotnymi rozciągania i zacznij czerpać korzyści już dziś.

10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z rozciągania

1. Poprawia elastyczność.
2. Zmniejsza napięcie mięśni i sprzyja rozluźnieniu
3. Łagodzi bóle mięśni po treningu
4. Poprawia przepływ tlenu i przyjmowanie niezbędnych składników odżywczych
5. Zmniejsza stres
6. Poprawia postawę
7. Spowalnia zwyrodnienie stawów
8. Zwiększa poziom energii
9. Poprawia krążenie krwi
10. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Rozciąganie to doskonała rzecz, którą możesz zrobić dla swojego zdrowia. Te proste, ale skuteczne ruchy mogą pomóc w zwiększeniu sprawności fizycznej, poprawie równowagi i zapobieganiu upadkom, zwiększeniu elastyczności, a nawet łagodzeniu bólu stawów, pleców i kolan. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem na fotelu, czy entuzjastą sportu, kilka wskazówek od ekspertów z Harvard Medical School pomogą Ci przestrzegać wprowadzić kilka zasad rozciągania, aby spełnić Twoje potrzeby.

Idealna rutyna rozciągania
Rozciąganie zwiększa elastyczność i pomaga Twoim stawom zachować zdrowy zakres ruchu, a tym samym zmniejsza ryzyko nadwyrężenia stawów i mięśni.

jak często powinieneś się rozciągać? Jak długo powinieneś trzymać każdą pozycję? Ile razy należy wykonywać powtórzeń?

Panel ekspertów powołany przez American College of Sports Medicine (ACSM) dokonał przeglądu szerokiej gamy badań, aby pomóc odpowiedzieć na te pytania. Rozciąganie było badane znacznie mniej rygorystycznie niż inne formy ćwiczeń, jednak w oparciu o dowody panel zgodził się, że:

Zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia gibkości (rozciąganie, joga lub tai chi) dla wszystkich głównych grup ścięgien – szyi, ramion, klatki piersiowej, tułowia, dolnej części pleców, bioder, nóg i kostek – co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Aby uzyskać optymalne wyniki, na każde ćwiczenie rozciągające należy poświęcić łącznie 60 sekund. Tak więc, jeśli możesz utrzymać określony odcinek przez 15 sekund, idealne byłoby powtórzenie go jeszcze trzy razy. Jeśli możesz wytrzymać rozciąganie przez 20 sekund, dwa powtórzenia załatwią sprawę.

Rozciąganie, aby złagodzić ból szyi i ramion

Każde zadanie, które zachęca do siedzenia w jednej pozycji przez długie godziny, może siać spustoszenie w naszej postawie. Nawet przyjemne godziny spędzone z e-czytnikiem lub tabletem mogą mieć taki efekt — i gorzej. Badanie przeprowadzone przez Harvard T.H. Chan School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital i Microsoft wykazały, że trzymanie tabletu zbyt nisko na kolanach może zmusić mięśnie i kości szyi do nienaturalnej postawy, co może nadwyrężyć lub pogorszyć inne mięśnie, nerwy, ścięgna, więzadła i krążki kręgosłupa. Z biegiem czasu słaba postawa zmniejsza zakres ruchu w stawach. Mogą również wystąpić problemy z szyją opisane w powyższym badaniu — i urazy spowodowane powtarzającym się stresem podczas zadań takich jak pisanie na klawiaturze.

Na szczęście dobra ergonomia i regularne sprawdzanie postawy może pomóc w walce z tymi problemami.

Ergonomia komputerów, telefonów i tabletów

Jeśli używasz laptopa lub komputera stacjonarnego:

• Wybierz krzesło z dobrym podparciem lędźwiowym lub przyłóż poduszkę do krzyża
• Ustaw górną część monitora tak, aby znajdowała się tuż poniżej poziomu oczu
• Usiądź prosto nie pochylając się do przodu
• Trzymaj ramiona rozluźnione, a łokcie blisko ciała
• Trzymaj ręce, nadgarstki, przedramiona i uda równolegle do podłogi

Jeśli korzystasz z telefonu:

• Unikaj trzymania telefonu między głową a ramieniem
• Rozważ inwestycję w wygodny zestaw słuchawkowy, który nie wymaga użycia rąk

Jeśli korzystasz z e-czytnika lub tabletu:

• Kup pokrowiec, który pozwoli podeprzeć urządzenie pod wygodnym kątem widzenia, który nie wymaga zbytniego zginania szyi
• Zmieniaj pozycję co kilka minut. „Zwykle mówimy ludziom, że powinni zmieniać pozycję co 15 minut”, mówi dr Jack Dennerlein, główny badacz w badaniu tabletów i adiunkt w dziedzinie ergonomii i bezpieczeństwa w Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. „Po prostu zmień ręce, przenieś wagę. Wstań lub usiądź”.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić swoją siłę i elastyczność, przeczytaj „Rozciąganie”, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie CircleREI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.