Suplementy treningowe: czy naprawdę zwiększają wydajność?*

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia i każdego ćwiczenia na siłowni, być może rozważałeś przyjmowanie suplementów treningowych. W portugalskim badaniu opublikowanym w lutym 2020 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition, około 44 procent badanych 459 bywalców siłowni powiedziało, że stosują suplementy diety. Większość uczestników to młodzi mężczyźni, którzy często ćwiczyli.

Suplementy są liczne i zróżnicowane. W badaniu wymieniono między innymi proszki białkowe, batony sportowe i kreatynę.

Niektóre suplementy treningowe mogą być ukierunkowane na korzyści dla osób o określonych celach – takich jak przebiegnięcie maratonu lub zwiększenie masy mięśniowej – lub osób zmagających się z bólem stawów, mówi dr Nicole Avena, asystentka profesora neuronauki w Mount Sinai School of Medicine w Nowym Jorku i wizytująca profesor psychologii zdrowia na Uniwersytecie Princeton w New Jersey.

Innymi słowy, zacznij od zdrowej, zrównoważonej diety i rozważ dodanie suplementów jako dodatków, a nie w miejsce, całych pokarmów. „Jeśli możesz wybrać między ładnym kawałkiem ryby a koktajlem białkowym, powiem ci, żebyś wybrał dobry kawałek ryby”, mówi Matheny. „Ponieważ oprócz białka, uzyskasz również inne składniki odżywcze”.

Jeśli zdecydujesz się na wybór suplementów, pamiętaj, aby wybrać ostrożnie.

7 Popularnych suplementów treningowych i co powinieneś o nich wiedzieć

1. Kreatyna

Być może słyszałeś o kreatynie – jest to jeden z trzech najlepszych suplementów treningowych zalecanych przez naukowców sportowych, mówi Micheil Spillane, PhD, CSCS, adiunkt w H.C. Drew School of Health and Human Performance na McNeese State University w Lake Charles, Louisiana.

Według Mayo Clinic, kreatyna znajduje się naturalnie w mięśniach twojego ciała i w mózgu. Może pomóc w produkcji energii do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint, a także podnoszenie ciężkich przedmiotów. Wielu sportowców używa kreatyny, aby poprawić siłę i zyskać mięśnie.

2. Leucyna

University of Rochester Medical Center stwierdza, że leucyna jest jednym z trzech rodzajów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i służy do zasilania mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń.

Zadaniem leucyny jest naprawa i budowa mięśni, w tym u starszych dorosłych, którzy mogą potrzebować pomocy w utrzymaniu mięśni i jest jednym z najlepszych suplementów sportowych zalecanych przez ekspertów, mówi Spillane.

Kulturyści i sportowcy, którzy muszą budować siłę, zazwyczaj używają tego suplementu. „Leucyna aktywuje specyficzną ścieżkę w twoim mięśniu, która zasadniczo sprawia, że włącza aktywację do wzrostu i naprawy”, mówi Spillane.

To powiedziawszy, może nie być konieczne przyjmowanie tego suplementu, ponieważ możesz pozyskiwać leucynę z diety.

3. Białko

Białko oferuje mnóstwo korzyści odżywczych, a z perspektywy fitness, jest cenione za zwiększenie wzrostu mięśni i kontroli apetytu, zgodnie z Harvard Health. Większość Amerykanów otrzymuje dużo białka z diety, ale sportowcy, którzy ćwiczą w większych ilościach mogą chcieć zwiększyć spożycie białka, aby zmaksymalizować korzyści związane z naprawą mięśni. Dlatego też niektórzy sportowcy suplementują się białkiem roślinnym (takim jak białko grochu lub ryżu) lub zwierzęcym (takim jak serwatka), które często występuje w formie proszku. Jako proszki, suplementy te są łatwe do dodania do smoothies treningowych. Znajduje się ono w mięsie, rybach, drobiu, jajach i mleku.

4. Beta-Hydroksy Beta-Metylomaślan (HMB)

Kiedy twój organizm rozkłada leucynę, powstaje HMB. Memorial Sloan Kettering Cancer Center twierdzi, że HMB zapobiega lub spowalnia uszkodzenia komórek mięśniowych, które mogą wystąpić w wyniku ćwiczeń, więc niektórzy ćwiczący przyjmują go jako suplement wspomagający wzrost mięśni oraz poprawiający siłę i wytrzymałość.

5. Kofeina

Tak, Twoja codzienna filiżanka kawy może zrobić więcej niż tylko obudzić Cię rano – może również zwiększyć wydajność ćwiczeń. Jest to niezwykle popularna pomoc w treningu: według przeglądu opublikowanego w grudniu 2020 roku w Frontiers in Sports and Active Living, trzech na czterech sportowców (w tym triathlonistów, maratończyków, tenisistów i podnoszących ciężary) spożywało kofeinę przed lub podczas zawodów sportowych. Istnieje kilka pomysłów, dlaczego kofeina wspomaga wydajność; może zachować glikogen mięśniowy lub oddziaływać na układ nerwowy w korzystny sposób, według przeglądu.

6. Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który jest produkowany przez wątrobę i jest również dostępny w żywności, takiej jak mięso i kurczak, zgodnie z poprzednim badaniem.

Uzupełnianie beta-alaniny może poprawić wyniki sportowe, ponieważ może zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, co przyczynia się do obolałości i zmęczenia. Główną korzyścią jest to, że „możesz ćwiczyć dłużej i szybciej się regenerować” – mówi Spillane.

7. Wodorowęglan sodu

Prawdopodobnie masz już w swoim domu wodorowęglan sodu: to po prostu soda oczyszczona. Niektórzy bywalcy siłowni używają domowej mieszanki w formie suplementu, aby poprawić wydajność. Można go znaleźć w formie proszku lub tabletek.

Według ODS, wodorowęglan sodu może zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego po intensywnych lub długotrwałych ćwiczeniach, które mogą prowadzić do wyczerpania i zmniejszenia siły mięśni.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.