Wiele popularnych treningów, których celem jest wzmocnienie ramion, nóg i mięśni brzucha, powoduje krótki skurcz wielu mięśni tworzących rdzeń ciała (grupę mięśni, która tworzy solidne centralne ogniwo łączące górną i dolną część ciała).
Ćwiczenie tego rdzenia jest bardzo ważne, silne mięśnie brzucha i pleców są niezbędne do wykonywania codziennych zadań, takich jak podnoszenie zakupów lub (słodkie, ale ciężkie) dziecko o wadze 20 funtów. Silne mięśnie tułowia są niezbędne do poprawy wyników w prawie każdym sporcie, i są sekretem unikania wyniszczającego bólu pleców.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie mięśni tułowia, lub jeśli stawiasz sobie wyzwanie nowym zestawem ćwiczeń, spodziewaj się, że poczujesz lekki ból, zanim przyzwyczaisz się do nowej rutyny.
Wyjątkowo obolałe mięśnie dzień lub dwa po treningu oznaczają, że prawdopodobnie przesadziłeś i być może będziesz musiał nieco zmniejszyć swój trening. Następnym razem spróbuj ukończyć tylko jeden pełny zestaw każdego ćwiczenia w treningu. Możesz również wykonać mniej powtórzeń ćwiczeń, które uważasz za szczególnie trudne. Kiedy będziesz mógł wykonywać powtórzenia bez większej bolesności buduj siłę dodając jeszcze jedno powtórzenie cięższych ćwiczeń w każdej sesji, aż wykonasz pełną liczbę powtórzeń w komfortowy sposób. Następnie spróbuj dodać drugi zestaw.
Jeśli twoje mięśnie są naprawdę obolałe w ciągu 24 do 48 godzin od rozpoczęcia intensywnej pracy zmniejsz liczbę powtórzeń. Na przykład powiedzmy, że robisz deski, nowoczesną alternatywę dla pompek. Zamiast próbować robić cztery deski dziennie, zacznij od jednej. Trzymaj się tego przez kilka dni, a następnie dodaj drugą deskę. Kiedy czujesz się komfortowo na tym poziomie, to znaczy nie odczuwasz dużej bolesności mięśni, dodaj trzecią deskę. I tak dalej. Jeśli choć jedna deska cię powali, skróć czas jej trzymania: zamiast 30 sekund spróbuj 10 sekund przez kilka dni, a następnie 15 lub 20 sekund i tak dalej.
Opóźniona bolesność mięśni jest normalną reakcją na pracę mięśni. Zwykle osiąga szczyt 24 do 48 godzin po treningu, zanim stopniowo słabnie, a następnie znika całkowicie w ciągu następnego dnia. Natomiast jeśli odczuwasz nagły, ostry lub długotrwały ból skonsultuj się z lekarzem.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak bezpiecznie i skutecznie wzmocnić swój rdzeń sprawdź ćwiczenia podstawowe i specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.
