Jedzenie większej ilości owoców to doskonały sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób.
Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów oraz zawierają dużo błonnika. Owoce dostarczają również wielu korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów.
Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, raka, stanów zapalnych i cukrzycy. Owoce cytrusowe i jagody mogą być szczególnie potężne w zapobieganiu chorobom.
[subscribe_to_unlock_form]
Badanie z 2014 roku uszeregowało „mocarstwowe” owoce i warzywa według wysokiej gęstości odżywczej i niskiej kaloryczności. Cytryny pojawiły się na czele listy, a następnie truskawki, pomarańcze, limonki oraz różowe i czerwone grejpfruty.
W tym artykule przyglądamy się wartościom odżywczym oraz licznym i różnorodnym korzyściom zdrowotnym tych i innych owoców, które możesz znaleźć w supermarkecie.
1. Cytryny
Cytryny to owoce cytrusowe, które ludzie często wykorzystują w tradycyjnych środkach zaradczych ze względu na ich korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, zawierają one witaminę C i inne przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia człowieka. Związki te wychwytują wolne rodniki w organizmie, które mogą uszkadzać komórki organizmu i prowadzić do chorób, takich jak nowotwory.
Naukowcy uważają, że flawonoidy zawarte w cytrynie i innych owocach cytrusowych mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe.
Owoce cytrusowe, w tym cytryny, zawierają aktywne składniki zwane fitochemikaliami, które korzystnie wpływają na zdrowie. Należą do nich:
- witamina C
- kwas foliowy
- potas
- pektyna
Sok z jednej 48 g cytryny zawiera następujące składniki odżywcze w gramach (g) lub miligramach (mg):
- 11 kalorii
- 3,31 g węglowodanów
- 49 mg potasu
- 18,6 mg witaminy C
- 3 mg wapnia
- 0,1 g błonnika
Cytryny zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, folian i witaminę A.
Jak jeść cytryny
Użyj soku z cytryny do aromatyzowania wody pitnej lub wyciśnij nad sałatką lub rybą. Spróbuj dodać sok z cytryny do wrzącej wody z łyżeczką miodu, aby pomóc ukoić ból gardła. Można również jeść skórkę organicznych cytryn. Niektórzy ludzie używają skórki w przepisach.
2. Truskawki
Truskawki to soczyste, czerwone owoce o dużej zawartości wody. Pestki dostarczają mnóstwo błonnika pokarmowego na porcję. Truskawki zawierają wiele zdrowych witamin i minerałów.
W szczególności zawierają antocyjany, czyli flawonoidy, które mogą wspomagać zdrowie serca. Błonnik i potas zawarte w truskawkach mogą również wspierać zdrowe serce.
W jednym z badań, kobiety, które jadły 3 lub więcej porcji tygodniowo truskawek i borówek – które są znane z wysokiej zawartości antocyjanów – miały niższe ryzyko zawału serca niż te z niższym spożyciem.
Truskawki i inne kolorowe jagody zawierają również flawonoid o nazwie kwercetyna. Jest to naturalny związek przeciwzapalny.
Porcja 3 dużych truskawek dostarcza następujących składników odżywczych:
- 17 kalorii
- 4,15 g węglowodanów
- 1,1 g błonnika
- 9 mg wapnia
- 7 mg magnezu
- 83 mg potasu
- 31,8 mg witaminy C
Truskawki zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, folian oraz witaminy B-6, A i K.
Jak jeść truskawki
Truskawki są uniwersalnym owocem. Ludzie mogą jeść je na surowo lub dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtu, zmiksować je na smoothie lub zrobić z nich dżem.
3. Pomarańcze
Pomarańcze to słodkie, okrągłe owoce cytrusowe składające się z witamin i minerałów.
Pomarańcze są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy C, z jednym średnim owocem zapewniającym 117 procent dziennej wartości witaminy C dla osoby.
A 141 g pomarańczy zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 65 kalorii
- 16,27 g węglowodanów
- 3,4 g błonnika
- 61 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 238 mg potasu
- 63,5 mg witaminy C
Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Witamina ta jest również niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego. Zwiększa funkcje odpornościowe, pomagając organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych.
Organizm ludzki nie może produkować witaminy C sam, więc ludzie muszą uzyskać tę witaminę z ich diet. Pomarańcze zawierają również wysoki poziom pektyny, która jest błonnikiem, który może utrzymać okrężnicę zdrową poprzez wiązanie się z chemikaliami, które mogą powodować raka.
Pomarańcze dostarczają również następujących zdrowotnych witamin:
- witaminę A, związek, który jest ważny dla zdrowej skóry i wzroku
- witaminy z grupy B, w tym tiaminę i folian, które pomagają utrzymać w zdrowiu układ nerwowy i rozrodczy oraz pomagają tworzyć czerwone krwinki.
Jak jeść pomarańcze
Ludzie mogą jeść pomarańcze na własną rękę jako orzeźwiającą przekąskę lub pijąc szklankę czystego soku pomarańczowego.
Można również zetrzeć skórkę pomarańczową do sałatki, jogurtu lub jako dodatek do płatków śniadaniowych, aby dodać im dodatkowego smaku.
4. Limonki
Limonki to kwaśne owoce cytrusowe, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.
Podobnie jak inne owoce cytrusowe, limonki zapewniają zdrową dawkę witaminy C. Mają również podobne korzyści zdrowotne, właściwości antybakteryjne i antyoksydacyjne.
Sok z jednej limonki dostarcza następujących składników odżywczych:
- 11 kalorii
- 3.7 g węglowodanów
- 6 g wapnia
- 4 mg magnezu
- 51 mg potasu
- 13,2 mg witaminy C
Jak jeść limonki
Limonki dobrze sprawdzają się w pikantnych potrawach. Spróbuj dodać sok lub startą skórkę z limonki do sosów sałatkowych lub potraw z ryżu. Lub wyciśnij sok z limonki i dodaj do ciepłej lub zimnej wody, aby uzyskać orzeźwiający napój.
5. Grejpfrut
Grejpfruty to kwaśne owoce pełne prozdrowotnych witamin i minerałów. Mogą być różowe, czerwone lub białe.
Pół grejpfruta zawiera następujące składniki odżywcze:
- 52 kalorie
- 13.11 g węglowodanów
- 2.0 g błonnika
- 27 g wapnia
- 11 g magnezu
- 166 g potasu
- 38,4 g witaminy C
Flawonoidy zawarte w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.
Badanie przeglądowe sugeruje, że związki zwane furanokumarynami występujące w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i nowotworami oraz mogą wspierać zdrowe kości.
Niektóre badania z tego przeglądu sugerują, że furanokumaryny z grejpfruta mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, co może być szczególnie skuteczne w przypadku raka piersi, raka skóry i białaczki. Naukowcy nadal muszą przeprowadzić więcej badań na zwierzętach i ludziach, aby potwierdzić te właściwości.
Ludzie mogą chcieć spotkać się z lekarzem przed dodaniem grejpfruta do swojej diety, ponieważ może on wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Jak jeść grejpfruty
Spróbuj dodać plasterki grejpfruta do sałatki owocowej, lub wycisnąć sok do wody, aby zrobić napój. Można kupić również czysty sok grejpfrutowy z supermarketu.
6. Jeżyny
Podobnie jak inne jagody, jeżyny zawierają wspomagające zdrowie antocyjany.
Jeżyny zawierają wiele nasion, więc mają wysoką zawartość błonnika. Oznacza to, że mogą pomóc poprawić zdrowie jelit i zdrowie serca.
Pół filiżanki jeżyn zawiera następujące składniki odżywcze:
- 31 kalorii
- 6,92 g węglowodanów
- 3,8 g błonnika
- 21 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 117 mg potasu
- 15,1 mg witaminy C
Jak jeść jeżyny
Ludzie mogą jeść jeżyny świeże, dodać je do jogurtu na śniadanie lub deser, lub dodać mrożone jeżyny do smoothies.
Podsumowanie
Owoce występują we wszystkich kształtach i rozmiarach, a różne owoce mają różne korzyści dla zdrowia. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy dodać do diety różnorodne owoce.
Jedząc owoce, człowiek dostarcza swojemu organizmowi kluczowych witamin, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Może to mieć znaczące korzyści dla zdrowia serca, trawienia, zarządzania wagą i zdrowia skóry.
Ludzie mogą cieszyć się szeroką gamą owoców, aby poprawić swoje zdrowie i obniżyć ryzyko zapalenia, choroby serca, raka, otyłości i cukrzycy.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
