Ludzie mogą podzielić ćwiczenia wzmacniające mięśnie na górną część ciała, dolną część ciała lub ćwiczenia rdzenia. Jednak istnieją również ćwiczenia, które angażują większość mięśni na raz.
[subscribe_to_unlock_form]
Ćwiczenie całego ciała wykorzystuje różne grupy mięśni w ciele, a nie tylko jedną.
Według Biura Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia (ODPHP) ćwiczenia powinny obejmować aktywność aerobową oraz wzmacnianie mięśni.
Wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie zwiększa tętno i oddech, ale najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 20-30 minut dziennie. Jest to czas dłuższy niż ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Jednak łącząc kilka ćwiczeń, które pracują nad kilkoma grupami mięśni, w tym zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie, każdy może zapewnić, że ćwiczy większą część swojego ciała.
Wykonywanie ćwiczeń całego ciała
Wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie wykorzystuje powtórzenia i zestawy. Powtórzenie to całkowity ruch pojedynczego ćwiczenia. Zestaw to określona liczba powtórzeń.
Na przykład, powtórzenie pompki polega na przejściu od wyciągniętych ramion, opuszczeniu klatki piersiowej do podłogi, a następnie podniesieniu ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Zestaw może składać się z 10-20 powtórzeń pompek lub tylu, ile dana osoba jest w stanie wykonać.
Każda osoba będzie w stanie wykonać inną liczbę powtórzeń i zestawów ćwiczenia w jednym treningu. Jedna z zasad mówi, że osoba może zrobić tyle powtórzeń, ile da radę, odpocząć przez kilka minut, a następnie powtórzyć ten zestaw.
Według ODPHP, nawet małe ilości ćwiczeń robią różnicę dla ogólnego stanu zdrowia. Osoba nie powinna czuć się zniechęcona, jeśli tylko kilka powtórzeń danego ćwiczenia ją zmęczy. Będą w stanie zrobić więcej, gdy będą ćwiczyć regularnie, a nawet mała ilość ćwiczeń jest korzystna.
Pompki
Aby zrobić pompkę:
- Umieść dłonie na podłodze, ramiona wyciągnięte.
- Wyciągnij nogi do tyłu, opierając się na stopach, tak aby ciało stanowiło linię prostą.
- Opuść ciało, tak aby klatka piersiowa lub nos były bliskie dotknięcia podłogi.
- Wypchnij się z powrotem do góry.
- Powtórz to 10 razy lub tyle razy, ile jest to możliwe przed zmęczeniem. Zrób przerwę, a następnie wykonaj ten zestaw ponownie.
Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od oparcia się na kolanach zamiast wyciągania nóg. Z czasem pracuj aż do pompki opisanej powyżej.
Przysiady
Zaczynając od pozycji stojącej, kucnij w dół do pozycji przysiadu, a następnie podnieś się z powrotem.
Powtórz tyle razy, ile to możliwe, zrób przerwę, a następnie wykonaj zestaw ponownie.
Burpees
Burpees łączą w sobie zalety pompek i przysiadów, więc są doskonałym ćwiczeniem na całe ciało.
Aby zrobić burpee:
- Z pozycji stojącej opuść się w dół do przysiadu.
- Zamiast podnosić się z powrotem, przejdź do pozycji deski.
- Zrób pompkę, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Powtórz to tyle razy, ile to możliwe, zrób przerwę, a następnie wykonaj zestaw ponownie.
Aby dodać intensywności, spróbuj wyskoczyć z przysiadu do pozycji stojącej. Aby ułatwić sobie zadanie, usuń fazę pompek.
Lonża
Aby wykonać lonżę:
- Zacznij od jednej nogi ustawionej pod kątem prostym przed ciałem.
- Wyciągnij drugą nogę do tyłu, tak aby kolano znajdowało się tuż nad podłogą, a stopa przyjmowała ciężar ciała.
- Przesuwaj się w górę i w dół, a następnie przemieszczaj stopy tak, aby nogi zmieniały pozycję.
Powtórz tyle razy, ile to możliwe, odpocznij, a następnie wykonaj zestaw ponownie.
Bieganie i jazda na rowerze
Bieganie i jazda na rowerze to doskonałe aktywności aerobowe.
Jednak według artykułu w czasopiśmie Exercise and Sport Sciences Review, mogą one również przyczynić się do zwiększenia siły w mięśniach szkieletowych danej osoby.
Aby uczynić je jeszcze bardziej skutecznymi w budowaniu siły mięśniowej, w artykule opublikowanym w International Journal of Exercise ScienceTrusted Source sugeruje się włączenie do ćwiczeń aerobowych treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Polega on na bieganiu lub jeździe na rowerze z umiarkowaną intensywnością, przeplataną interwałami ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności.
Wspinaczka po schodach
Wspinaczka po schodach jest korzystnym ćwiczeniem zarówno dla wzmocnienia mięśni, jak i aktywności aerobowej.
Wejdź na szczyt schodów, a następnie z powrotem na dół. Powtarzaj to przez 1 minutę lub tak długo, jak to możliwe. Zrób przerwę, a następnie powtórz.
Aby zmaksymalizować ilość energii, jaką spala dana osoba, powinna ona wchodzić po schodach po jednym stopniu na raz.
Badanie przeprowadzone na 14 osobach w czasopiśmie PLoS One wykazało, że chociaż czynność wchodzenia po dwóch stopniach wydatkowała więcej energii niż robienie pojedynczego kroku, to wchodzenie po schodach po jednym stopniu na raz spalało więcej kalorii.
Rzeczy do zapamiętania
Wykonywanie ćwiczeń lub intensywnej sesji ćwiczeń po raz pierwszy może sprawić, że mięśnie będą bolały. Każdy powinien upewnić się, że daje sobie dzień odpoczynku, aby pozwolić mięśniom odzyskać formę.
Podczas wykonywania ćwiczenia po raz pierwszy, National Heart, Lung, and Blood Institute sugerują rozpoczęcie powoli i stopniowo zwiększając intensywność. Pomoże to zapobiec kontuzjom.
Dodatkowo
Wiele ćwiczeń angażuje grupy mięśniowe w całym ciele człowieka.
Wykonywanie wielu z nich, a także łączenie ich z ćwiczeniami aerobowymi, może pomóc w zachowaniu dobrej kondycji i zdrowia całego ciała.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
