Kiedy myślisz o uzależnieniu, prawdopodobnie przychodzą Ci na myśl różne nielegalne i szkodliwe substancje, ale niekoniecznie cukier. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że słodycze, ciastka, napoje gazowane i inne ulubione słodkie przysmaki nie są najzdrowszymi przekąskami. Często odczuwamy nagłą potrzebę zaspokojenia głodu i chętnie złapalibyśmy w biegu coś słodkiego. Jednak nie ma mowy, aby cukier całkowicie porwał nasze życie, prawda? Całkowite zło. Wierzcie lub nie, ale prawdą jest, że cukier silnie uzależnia – działa na ośrodek przyjemności w mózgu, podobnie jak alkohol i heroina. Innymi słowy, im więcej go spożywasz, tym bardziej masz na niego ochotę. Połączenie uzależniającej natury cukru z jego wszechobecnością w uwielbiającym słodycze i węglowodany społeczeństwie, otrzymasz przepis na zdrowotną katastrofę.
[subscribe_to_unlock_form]
Na szczęście popularna seria For Dummies® jest tutaj, aby zmniejszyć uzależnienie od cukru i wprowadzić trochę pozytywnych zmian, które pomogą Ci przejść na zdrowszą dietę.
„Dzisiaj przeciętny Amerykanin spożywa rocznie ponad 130 funtów cukru, z którym organizm nie jest w stanie sobie poradzić” — mówi Dan DeFigio, autor książki Beating Sugar Addiction For Dummies®. „W rezultacie nasz kraj jest nękany wysokimi wskaźnikami otyłości, cukrzycy, chronicznego zmęczenia, wysokiego poziomu cholesterolu, zespołu metabolicznego i wielu innych – bardzo wysokiej ceny za nawyk, preferencje i wygodę”.
W swojej książce DeFigio wyjaśnia naukę stojącą za uzależnieniem od cukru i dlaczego jest to tak szkodliwe dla organizmu. Pomaga także czytelnikom określić, czy są uzależnieni od cukru i przedstawia im narzędzia do stworzenia zrównoważonej i bardziej pożywnej diety, w tym zalecenia dotyczące ćwiczeń oraz zdrowe przepisy. Jak mówi, jednym z pierwszych kroków w zmniejszaniu uzależnienia od cukru jest dokonywanie bardziej świadomych wyborów dotyczących kupowanej i spożywanej żywności.
„O ile nie uprawiasz własnych warzyw i nie hodujesz własnego inwentarza żywego, sklep spożywczy jest miejscem, w którym podejmujesz podstawowe decyzje żywieniowe dla siebie i swojej rodziny”, wskazuje DeFigio. „Chociaż większość ludzi rozpoznaje jakość fast foodów oczywistych produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak cukierki i lody, w sklepach dostępnych jest wiele niezdrowych produktów, które można błędnie uważać za zdrowsze alternatywy. Pamiętaj też, że cukier nie pochodzi tylko ze słodkich pokarmów, ale ze wszystkiego, co zawiera na przykład syrop kukurydziany lub węglowodany”.
DeFigio ujawnia 10 produktów spożywczych, które nie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Jednym z nich jest napój dietetyczny. Dietetyczne napoje gazowane nie zawierają cukru i kalorii, więc sprawiają wrażenie zdrowszej alternatywnej wersji dla słodzonych, „oryginalnych” napojów bezalkoholowych, prawda? Nic bardziej mylnego. Takie produkty są sztucznie słodzone aspartamem (NutraSweet), substancją chemiczną, która powoduje uszkodzenie mózgu i zwiększa apetyt. Rodzaj barwnika karmelowego stosowany w wielu dietetycznych napojach gazowanych jest czynnikiem rakotwórczym, a kwas fosforowy wysysa wapń z kości, przyczyniając się do osteoporozy.
„Trzymaj się z dala od wszelkiego rodzaju napojów gazowanych, zarówno słodzonych, jak i tych zero kalorii” – radzi DeFigio. „Jeśli lubisz musujące napoje gazowane, zamiast tego wybierz wodę mineralną. Można go doprawić świeżą cytryną i limonką. Aby stopniowo odzwyczaić się od słodzonych napojów, spróbuj dodać do napojów stewię w proszku zamiast cukru lub chemicznych słodzików. Stewia to naturalny słodzik na bazie roślin, który praktycznie nie ma kalorii i nie niesie ze sobą zagrożeń dla zdrowia, jakie stwarzają sztuczne słodziki. Z biegiem czasu możesz stopniowo zmniejszać ilość stewii w proszku, którą dodajesz do swoich napojów.”
Przystawki mrożone. Dzisiejsze marki prozdrowotnych przystawek mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Wielu dietetyków uważa, że wybierając takie produkty, podejmują mądrą decyzję. Jednak przyglądając się liście składników, szybko zobaczymy, że niestety tak nie jest. Glazurowane danie z kurczaka z najpopularniejszej linii „zdrowych” mrożonek zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, kilka konserwantów, sól, sztuczny barwnik karmelowy, częściowo uwodorniony olej (tłuszcze trans), cukier i maltodekstrynę (więcej cukru). Żadna z tych rzeczy nie ma szans na wygranie jakiegokolwiek konkursu na zdrowe składniki!
„Mrożone obiady tak naprawdę nie oszczędzają czasu – posiekanie trochę organicznego kurczaka i warzyw nie zajmuje dużo czasu. Możesz zrobić smażony obiad na patelni ze świeżymi składnikami, które w pełni kontrolujesz” – wskazuje DeFigio. „Poświęcenie kilku minut na przygotowanie takiego domowego posiłku zapewnia, że jesz zdrowe składniki i unikasz niebezpiecznych chemikaliów”.
Boczek. Niestety, bardzo mi przykro miłośnicy bekonu. Mimo że śniadanie wysokobiałkowe jest pożądane, możesz znaleźć znacznie zdrowsze źródła białka niż boczek. Konwencjonalny bekon jest wytwarzany ze świń hodowlanych i zwykle zawiera azotyny i inne konserwanty, cukry, sztuczne aromaty dymu, barwniki chemiczne i MSG. Uncja na uncję, boczek składa się głównie z tłuszczu i chemikaliów. Czy twój apetyt przetrwał ten opis?
„Jeśli naprawdę kochasz bekon, znajdź lokalnego rolnika, który może ci sprzedać bekon wyprodukowany bez szkodliwych chemikaliów ze zwierząt hodowanych na dobrym jedzeniu bez hormonów”, sugeruje DeFigio.
Zupy w puszkach. Gorąca miska rosołu lub chili brzmi jak zdrowy posiłek. Mięso i warzywa są głównymi składnikami, a zupa w puszkach zazwyczaj zawiera mięso zwierząt wyhodowanych na paszy, zbyt dużą ilość soli, genetycznie zmodyfikowane składniki, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, MSG i konserwanty.
„Jeśli nie chcesz robić własnej zupy, poszukaj marek, które są wykonane z organicznych składników, bez dodatków chemicznych i które są puszkowane w pojemnikach wolnych od BPA”, instruuje DeFigio.
Żywność modyfikowana genetycznie. W latach 90. producenci żywności zaczęli wykorzystywać rośliny, które przeszły proces inżynierii genetycznej wykorzystując geny innych roślin, zwierząt lub bakterii, aby zmienić genetycznie uprawy. Żywność, która została genetycznie zmodyfikowana, często określana jest jako żywność GM lub GMO (organizmy zmodyfikowane genetycznie). Wywołała ona zaniepokojenie niektórych członków naukowej społeczności możliwymi zagrożeniami dla zdrowia ludzi i środowiska, takimi jak niepłodność, uszkodzenie narządów i problemy z układem odpornościowym.
„Nikt nie wie na pewno, jakie szkody wyrządzą te produkty dla ludzkiego ciała i środowiska, gdy wejdziemy w przyszłość” – komentuje DeFigio. „Domyślam się, że niektóre modyfikacje są prawdopodobnie nieszkodliwe, ale niektóre z nich z pewnością nie są. Niestety przyszłość pokaże. W międzyczasie radzę trzymać się z dala od genetycznie modyfikowanych produktów spożywczych, gdy tylko jest to możliwe. Zgodnie z prawem żywność oznaczona jako „w 100% ekologiczna” nie może zawierać składników modyfikowanych genetycznie, więc spróbuj poszukać właśnie tej etykiety podczas zakupów. Jeszcze lepszym krokiem będzie znalezienie miejscowego rolnika, który uprawia plony niemodyfikowane”.
Popcorn z mikrofalówki. Może się wydawać, że popcorn jest niskokaloryczną przekąską o wysokiej zawartości błonnika. Jednak popcorn do mikrofali nie jest zdrowym wyborem. Podczas podgrzewania w mikrofalówce torebki z popcornem przeciekają kwas perfluorooktanowy (PFOA) i inne pozostałości plastiku do żywności. PFOA powiązano z niepłodnością, chorobami tarczycy i wieloma innymi zaburzeniami endokrynologicznymi.
„Poza opakowaniem, komercyjny popcorn do mikrofali zazwyczaj zawiera szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty, sztuczne barwniki, cukier, chemiczne słodziki i inne „wzmacniacze smaku”, takie jak MSG”, ostrzega DeFigio. „Przeczytaj składniki raz, a już nigdy nie dotkniesz takiej torebki. Aby uniknąć niebezpiecznych chemikaliów, popróbuj w domu własną kukurydzę niemodyfikowaną genetycznie za pomocą poppera. Jeśli chcesz, dodaj organiczne masło i sól morską.”
Soki owocowe i napoje sokowe. Sok owocowy jest przepełniony witaminami i przeciwutleniaczami. Niestety nawet stuprocentowy sok zawiera zbyt dużo cukru, aby był właściwym wyborem dla tych, którzy próbują ograniczyć spożycie cukru. Nadmiar fruktozy (cukru owocowego) powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, zwiększony apetyt, choroby wątroby oraz podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wart uważać również na koktajle oraz pudełka z sokami dla dzieci. Często zawierają jedynie 10 procent soku owocowego, a reszta składników to syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i inne słodziki, sztuczne barwniki i konserwanty.
„Szklanka soku pomarańczowego o pojemności 8 uncji zawiera około 25 gramów cukru” — mówi DeFigio. „Miej to na uwadze podczas porcjowania napojów. Jeśli zdecydujesz się od czasu do czasu pić sok owocowy, upewnij się, że pijesz sok 100% (bez dodatków) i ogranicz się do porcji 4 uncji”.
Ciastka ryżowe. Każda przekąska zawierająca wyłącznie węglowodany – zwłaszcza jeśli jest zrobiona z przetworzonych, wzbogaconych ziaren – powoduje skok insuliny, a po kilku godzinach spadek poziomu cukru we krwi. Ciastka ryżowe, batoniki muesli i inne przekąski zawierające węglowodany nie są dobrym wyborem dla osób uzależnionych od cukru. Brak białka sprawia, że wraz z cukrem utrzymywane we krwi są niczym kolejka górska i pobudzają apetyt.
„Połowa ciasta ryżowego (pełnego ziarna, niewzbogaconego) z masłem migdałowym lub serem organicznym dodaje tłuszcz i białko, aby złagodzić reakcję insulinową i utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi” – komentuje DeFigio.
Batony białkowe. Większość batonów proteinowych znajdujących się na półkach sklepów spożywczych i sklepów ze zdrową żywnością jest naładowana cukrami, syropami, konserwantami i olejami frakcyjnymi (olejami, które są przetwarzane tak, aby stały się bardziej nasycone niż są naturalnie).
„Te produkty to w zasadzie batoniki z dodatkiem białka”, zapewnia DeFigio. „Na szczęście nie wszystkie batony proteinowe są naładowane chemikaliami. Odwiedź www.BeatingSugarAddiction.com, aby uzyskać aktualne zalecenia dotyczące zdrowych, całkowicie naturalnych batonów przekąskowych”.
Masło orzechowe. Naturalne masło orzechowe jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, niestety masło orzechowe wyprodukowane w przemysłowo (w tym przez marki komercyjne, takie jak Skippy i Jif) jest wytwarzane z uwodornionych olejów (tłuszczów trans).Ma to zapobiec oddzielaniu się oleju do górnej części słoika. Marki przemysłowe dodają do masła orzechowego również cukier, a czasem również inne dodatki, takie jak konserwanty i aromaty.
„Trzymaj się organicznego, naturalnego masła orzechowego”, instruuje DeFigio. „Składniki powinny zawierać nie więcej niż dwa elementy: orzeszki ziemne i (być może) sól. Po otwarciu i wymieszaniu warto schłodzić naturalne masło orzechowe.”
„Kiedy natkniesz się na którekolwiek z tych produktów w sklepie spożywczym, idź dalej!” Zachęca DeFigio.
„Nie możesz zjeść tego, czego nie masz aktualnie w domu. Pamiętaj, aby wprowadzać małe, trwałe zmiany, zamiast zmieniać swoje nawyki żywieniowe z dnia na dzień. Dobrą wiadomością jest to, że podstawowa wiedza na temat dobrego odżywiania i tego, gdzie ją znaleźć, może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i zdrowie, teraz oraz w przyszłości.”
O autorze:
Dan DeFigio jest autorem książki Beating Sugar Addiction For Dummies®. Jest jednym z najbardziej szanowanych nazwisk w branży fitness i żywienia. Jego artykuły ukazywały się w licznych czasopismach branżowych, a jego warsztaty prezentowane były w wielu miastach w Stanach Zjednoczonych. Pojawił się w programie Dr. Phila i był opisywany w SELF Magazine, MD News, Personal Fitness Professional i wielu innych publikacjach.
[/subscribe_to_unlock_form]
