Trening siłowy jest nie tylko dla kulturystów. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, są one ważne dla każdego i powinny być częścią każdego kompleksowego programu ćwiczeń. Oczywiście, jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś z ciężarami, może to wydawać się trochę zniechęcające. Ale tak długo, jak zaczynasz się w nim stopniowo rozwijać i podejmujesz odpowiednie środki ostrożności, trening siłowy jest bezpieczny dla większości ludzi.
[subscribe_to_unlock_form]
Według Podręcznika ćwiczeń ze specjalnego raportu zdrowotnego z Harvard Medical School – liczby są szokujące. Tylko trzech na 10 dorosłych Amerykanów jest wystarczająco aktywnych, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, a prawie 4 na 10 przyznaje, że wcale nie są aktywni, pomimo wielu badań dowodzących, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym środkiem zapobiegawczym, a czasem antidotum na niepełnosprawność i choroby. Ten raport zawiera dziewięć doskonałych treningów, które na różne sposoby rzucą wyzwanie Twojemu ciału i duchowi, jednocześnie zapobiegając nudzie.
Skorzystaj z sześciu poniższych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi siłowe.
- Skup się na formie, a nie na wadze. Dobra forma oznacza prawidłowe ustawienie ciała i płynne poruszanie się podczas ćwiczeń. Słaba forma może powodować kontuzje i powolne przyrosty. „Często zaczynam z bardzo lekkimi ciężarami, ponieważ chcę, aby uzyskali właściwe wyrównanie i formę” – mówi mistrz trenerski Josie Gardiner. Skoncentruj się na wykonywaniu powolnych, płynnych podnoszeń i równomiernie kontrolowanych zjazdów za każdym razem, gdy uczysz się nowego ćwiczenia. Zawsze możesz dodać wagę, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, gdy już wiesz, jak poruszać się w dobrej formie.
- Tempo, tempo. Kontrola jest bardzo ważna. Tempo pomaga zachować kontrolę, a nie osłabiać zyski poprzez rozpęd. Czasami zmiana prędkości — na przykład trzykrotne zliczenie, aby obniżyć ciężar i jedno zliczenie, aby go podnieść, zamiast podnoszenia na dwa i opuszczania na dwa — jest użyteczną techniką zwiększania mocy.
- Oddychaj. Ciśnienie krwi wzrasta, jeśli wstrzymujesz oddech podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Zrób wydech podczas pracy wbrew grawitacji poprzez podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie ciężaru; wdech podczas wypuszczania.
- Utrzymuj wyzwanie mięśni. „Właściwa” waga różni się w zależności od ćwiczenia. Wybierz ciężar, który męczy docelowe mięśnie przez ostatnie dwa powtórzenia, a jednocześnie pozwala zachować dobrą formę. Jeśli nie możesz wykonać dwóch ostatnich powtórzeń, wybierz lżejszy ciężar. Kiedy wykonanie wszystkich powtórzeń wydaje się zbyt łatwe, ponownie rzuć wyzwanie swoim mięśniom, zwiększając wagę (około 1 do 2 funtów na ręce, 2 do 5 funtów na nogi); dodanie zestawu do treningu (do trzech zestawów na ćwiczenie); lub ćwiczyć dodatkowe dni w tygodniu (o ile odpoczywasz każdej grupie mięśniowej przez 48 godzin przed ponownym jej ćwiczeniem).
- Ćwicz regularnie. Idealnym rozwiązaniem jest wykonanie pełnego treningu siłowego górnych i dolnych partii ciała dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Daj mięśniom czas wolny. Wysiłkowe ćwiczenia, takie jak trening siłowy, powodują niewielkie naderwania tkanki mięśniowej. Mięśnie stają się silniejsze, gdy ćwiczenia łączą się. Zawsze odczekaj co najmniej 48 godzin między sesjami, aby mięśnie zregenerowały się. Na przykład, jeśli wykonujesz trening siłowy typu split, możesz ćwiczyć górne partie ciała w poniedziałek, dolne partie ciała we wtorek, górne partie ciała w środę, dolne partie ciała w czwartek itd.
Więcej wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje treningi, znajdziesz w Workout Workbook, specjalnym raporcie zdrowotnym Harvard Medical School.
Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[/subscribe_to_unlock_form]
