Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia i każdego ćwiczenia na siłowni, być może rozważałeś przyjmowanie suplementów treningowych. W portugalskim badaniu opublikowanym w lutym 2020 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition, około 44 procent badanych 459 bywalców siłowni powiedziało, że stosują suplementy diety. Większość uczestników to młodzi mężczyźni, którzy często ćwiczyli.

Suplementy są liczne i zróżnicowane. W badaniu wymieniono między innymi proszki białkowe, batony sportowe i kreatynę.

Niektóre suplementy treningowe mogą być ukierunkowane na korzyści dla osób o określonych celach – takich jak przebiegnięcie maratonu lub zwiększenie masy mięśniowej – lub osób zmagających się z bólem stawów, mówi dr Nicole Avena, asystentka profesora neuronauki w Mount Sinai School of Medicine w Nowym Jorku i wizytująca profesor psychologii zdrowia na Uniwersytecie Princeton w New Jersey.

Innymi słowy, zacznij od zdrowej, zrównoważonej diety i rozważ dodanie suplementów jako dodatków, a nie w miejsce, całych pokarmów. „Jeśli możesz wybrać między ładnym kawałkiem ryby a koktajlem białkowym, powiem ci, żebyś wybrał dobry kawałek ryby”, mówi Matheny. „Ponieważ oprócz białka, uzyskasz również inne składniki odżywcze”.

Jeśli zdecydujesz się na wybór suplementów, pamiętaj, aby wybrać ostrożnie.

7 Popularnych suplementów treningowych i co powinieneś o nich wiedzieć

1. Kreatyna

Być może słyszałeś o kreatynie – jest to jeden z trzech najlepszych suplementów treningowych zalecanych przez naukowców sportowych, mówi Micheil Spillane, PhD, CSCS, adiunkt w H.C. Drew School of Health and Human Performance na McNeese State University w Lake Charles, Louisiana.

Według Mayo Clinic, kreatyna znajduje się naturalnie w mięśniach twojego ciała i w mózgu. Może pomóc w produkcji energii do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint, a także podnoszenie ciężkich przedmiotów. Wielu sportowców używa kreatyny, aby poprawić siłę i zyskać mięśnie.

2. Leucyna

University of Rochester Medical Center stwierdza, że leucyna jest jednym z trzech rodzajów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i służy do zasilania mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń.

Zadaniem leucyny jest naprawa i budowa mięśni, w tym u starszych dorosłych, którzy mogą potrzebować pomocy w utrzymaniu mięśni i jest jednym z najlepszych suplementów sportowych zalecanych przez ekspertów, mówi Spillane.

Kulturyści i sportowcy, którzy muszą budować siłę, zazwyczaj używają tego suplementu. „Leucyna aktywuje specyficzną ścieżkę w twoim mięśniu, która zasadniczo sprawia, że włącza aktywację do wzrostu i naprawy”, mówi Spillane.

To powiedziawszy, może nie być konieczne przyjmowanie tego suplementu, ponieważ możesz pozyskiwać leucynę z diety.

3. Białko

Białko oferuje mnóstwo korzyści odżywczych, a z perspektywy fitness, jest cenione za zwiększenie wzrostu mięśni i kontroli apetytu, zgodnie z Harvard Health. Większość Amerykanów otrzymuje dużo białka z diety, ale sportowcy, którzy ćwiczą w większych ilościach mogą chcieć zwiększyć spożycie białka, aby zmaksymalizować korzyści związane z naprawą mięśni. Dlatego też niektórzy sportowcy suplementują się białkiem roślinnym (takim jak białko grochu lub ryżu) lub zwierzęcym (takim jak serwatka), które często występuje w formie proszku. Jako proszki, suplementy te są łatwe do dodania do smoothies treningowych. Znajduje się ono w mięsie, rybach, drobiu, jajach i mleku.

4. Beta-Hydroksy Beta-Metylomaślan (HMB)

Kiedy twój organizm rozkłada leucynę, powstaje HMB. Memorial Sloan Kettering Cancer Center twierdzi, że HMB zapobiega lub spowalnia uszkodzenia komórek mięśniowych, które mogą wystąpić w wyniku ćwiczeń, więc niektórzy ćwiczący przyjmują go jako suplement wspomagający wzrost mięśni oraz poprawiający siłę i wytrzymałość.

5. Kofeina

Tak, Twoja codzienna filiżanka kawy może zrobić więcej niż tylko obudzić Cię rano – może również zwiększyć wydajność ćwiczeń. Jest to niezwykle popularna pomoc w treningu: według przeglądu opublikowanego w grudniu 2020 roku w Frontiers in Sports and Active Living, trzech na czterech sportowców (w tym triathlonistów, maratończyków, tenisistów i podnoszących ciężary) spożywało kofeinę przed lub podczas zawodów sportowych. Istnieje kilka pomysłów, dlaczego kofeina wspomaga wydajność; może zachować glikogen mięśniowy lub oddziaływać na układ nerwowy w korzystny sposób, według przeglądu.

6. Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który jest produkowany przez wątrobę i jest również dostępny w żywności, takiej jak mięso i kurczak, zgodnie z poprzednim badaniem.

Uzupełnianie beta-alaniny może poprawić wyniki sportowe, ponieważ może zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, co przyczynia się do obolałości i zmęczenia. Główną korzyścią jest to, że „możesz ćwiczyć dłużej i szybciej się regenerować” – mówi Spillane.

7. Wodorowęglan sodu

Prawdopodobnie masz już w swoim domu wodorowęglan sodu: to po prostu soda oczyszczona. Niektórzy bywalcy siłowni używają domowej mieszanki w formie suplementu, aby poprawić wydajność. Można go znaleźć w formie proszku lub tabletek.

Według ODS, wodorowęglan sodu może zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego po intensywnych lub długotrwałych ćwiczeniach, które mogą prowadzić do wyczerpania i zmniejszenia siły mięśni.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

The post Suplementy treningowe: czy naprawdę zwiększają wydajność?* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Suplementy treningowe: czy naprawdę zwiększają wydajność?* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Trening personalny nie jest przeznaczony tylko dla osób, które chcą uzyskać idealnie napięte ciało. Wiele osób (niezależnie od tego, w jakiej są formie) może skorzystać ze współpracy z trenerem personalnym, aby ustalić cele ćwiczeń i osiągnąć je (w dobrym zdrowiu i bez urazów).

Trenerzy personalni są profesjonalistami fitness, którzy pracują z osobami, aby nauczyć formy i techniki ćwiczeń, utrzymać klientów odpowiedzialnych za ich cele ćwiczeń i stworzyć spersonalizowane plany treningowe w oparciu o indywidualne potrzeby zdrowotne i fitness.

[subscribe_to_unlock_form]

Trenerzy personalni pomagają dostosować treningi do Twoich wyjątkowych potrzeb i celów

Z pracy z trenerem osobistym najbardziej skorzystają osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, nie wiedzą, jak trenować, by osiągnąć swoje cele, lub miały problemy z osiągnięciem swoich celów lub trzymaniem się programu w przeszłości – mówi Austin Johnson, certyfikowany trener osobisty z San Antonio w Teksasie i krajowy menedżer ds. treningu osobistego w Gold’s Gym.

Dla niektórych osób posiadanie partnera odpowiedzialnego i motywującego jest wielką korzyścią płynącą z pracy z trenerem. To część wiedzy, za którą płacimy, pracując z trenerem – mówi.

Płacisz również za wiedzę trenera personalnego na temat fizjologii człowieka – wzorców ruchowych ciała, prawidłowej formy ćwiczeń, programowania treningów oraz tego, jak dostosować konkretne ćwiczenia do różnych możliwości i ograniczeń fizycznych ludzi. Inne korzyści z treningu osobistego to nauka prawidłowej formy ćwiczeń, uzyskanie treningów i planów treningowych zaprojektowanych dla Ciebie i Twoich celów ćwiczeniowych oraz nauka bezpiecznego treningu.

„Zapytaj, jaki jest ich plan, aby pomóc ci osiągnąć swoje cele”, mówi Johnson. „Dobry trener osobisty powinien być w stanie dać ci zarys każdego kroku w procesie docierania z miejsca, w którym jesteś teraz, do miejsca, w którym chcesz być”.

Jeśli masz ukryte schorzenie lub ryzyko zdrowotne, trenerzy personalni mogą pomóc ci bezpiecznie trenować

Kolejną dużą rolą, jaką mogą odegrać trenerzy personalni jest pomoc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji, mówi Khan. Twój trener pracuje z Tobą, aby upewnić się, że Twój trening nie tylko pomoże Ci osiągnąć cele ćwiczeniowe, ale również sprawi, że nie będziesz narażony na kontuzje.

„Jeśli ktoś jest kontuzjowany lub odzyskuje formę po urazie, powinien zawsze szukać wskazówek od kogoś, kto ma doświadczenie w ćwiczeniach i rehabilitacji”, mówi Khan. „Podejście DIY może być dość szkodliwe i prowadzić klientów na złą drogę”.

Zarówno ostre, jak i nadużywane urazy powszechnie występują, gdy ludzie podążają za jednowymiarowymi planami treningowymi, które nie są dostosowane do ich potrzeb – lub ktoś może nieświadomie używać nieprawidłowej formy, wyjaśnia Khan. Dlatego właśnie trening personalny może być doskonałym rozwiązaniem dla osób, które już wcześniej doznały kontuzji lub mają problemy zdrowotne lub przewlekłe choroby, które zwiększają ryzyko urazu.

Trenerzy personalni mogą odgrywać kluczową rolę w pomaganiu osobom z chorobami przewlekłymi i chorobami podstawowymi pozostać aktywnymi i zdrowymi, mówi D.R. Ebner, DPT, specjalista od ćwiczeń i fizykoterapeuta z The Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. Jest to ważne, ponieważ w przypadku większości przewlekłych problemów zdrowotnych, ćwiczenia mogą często pomóc ludziom zarządzać stanem i zmniejszyć objawy.

Jak znaleźć trenera personalnego

Trenerzy personalni pracują w wielu różnych miejscach, w zależności od tego, w jakich dziedzinach się specjalizują i komu są najlepiej przygotowani pomóc. Większość siłowni zatrudnia wielu trenerów osobistych i stara się dobierać ich w pary z klientami w zależności od potrzeb ćwiczących. W niektórych szpitalach, klinikach medycyny sportowej i ośrodkach rehabilitacyjnych również pracują trenerzy personalni, a jeśli jesteś po kontuzji, operacji lub innym zabiegu, lekarz może skierować cię do takiego trenera – mówi Ebner.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

[/subscribe_to_unlock_form]

The post Czy powinieneś skorzystać z usług trenera personalnego?* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Czy powinieneś skorzystać z usług trenera personalnego?* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Mięśnie i włókna nerwowe pozwalają człowiekowi poruszać swoim ciałem i umożliwiają funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

W ciele człowieka znajduje się ponad 600 mięśni. Rodzaj elastycznej tkanki tworzy każdy mięsień, który składa się z tysięcy lub dziesiątek tysięcy małych włókien mięśniowych. Każde włókno składa się z wielu drobnych pasm zwanych fibrylami.

[subscribe_to_unlock_form]

Impulsy z komórek nerwowych kontrolują skurcz każdego włókna mięśniowego. Siła mięśnia zależy głównie od tego, jak wiele włókien jest w nim obecnych.

Aby zasilić mięsień, organizm wytwarza adenozynotrójfosforan (ATP), który komórki mięśniowe przekształca w energię mechaniczną.

Rodzaje mięśni

Ludzie i inne kręgowce mają trzy typy mięśni: szkieletowe, gładkie i sercowe.

Mięśnie szkieletowe

Mięśnie szkieletowe poruszają zewnętrzne części ciała i kończyny. Pokrywają one kości i nadają ciału kształt.

Ponieważ mięśnie szkieletowe ciągną tylko w jednym kierunku, pracują w parach. Kiedy jeden mięsień z pary kurczy się, drugi rozszerza się, to ułatwia ruch.

Mięśnie łączą się z silnymi ścięgnami, które albo przyczepiają się do kości, albo łączą się z nimi bezpośrednio. Ścięgna rozciągają się nad stawami, co pomaga utrzymać stabilność stawów. Osoba ciesząca się dobrym zdrowiem może świadomie kontrolować swoje mięśnie szkieletowe.

Większość widocznych ruchów ciała – takich jak bieganie, chodzenie, mówienie, poruszanie oczami, głową, kończynami lub palcami – odbywa się podczas skurczu mięśni szkieletowych.

Mięśnie szkieletowe kontrolują również całą mimikę twarzy, w tym uśmiechy, zmarszczki oraz ruchy ust i języka.

Mięśnie szkieletowe nieustannie dokonują drobnych korekt, aby utrzymać postawę ciała. Utrzymują plecy prosto lub utrzymują głowę w jednej pozycji. Wraz ze ścięgnami utrzymują kości we właściwej pozycji, tak aby stawy nie uległy zwichnięciu.

Mięśnie szkieletowe wytwarzają również ciepło, gdy się kurczą i zwalniają, a to pomaga utrzymać temperaturę ciała. Prawie 85% ciepła, które produkuje ciało pochodzi ze skurczu mięśni.

Rodzaje mięśni szkieletowych

Dwa główne typy mięśni szkieletowych są slow-twitch i fast-twitch.

Typ I, czerwony, czyli mięśnie wolnokurczliwe

Są one gęste i bogate w mioglobinę i mitochondria. Posiadają naczynia włosowate, które nadają im czerwony kolor. Ten typ mięśni może kurczyć się przez długi czas bez większego wysiłku. Mięśnie typu I mogą podtrzymywać aktywność tlenową, wykorzystując jako paliwo węglowodany i tłuszcze.

Typ II, biały, czyli mięśnie szybkorozciągliwe

Mięśnie te mogą się kurczyć szybko i z dużą siłą. Skurcz jest silny, ale krótkotrwały. Ten typ mięśni jest odpowiedzialny za większość siły mięśniowej organizmu i wzrost masy po okresach treningu siłowego. W porównaniu z mięśniami wolnokurczliwymi, są one mniej gęste w mioglobinę i mitochondria.

Co może pójść nie tak z mięśniami?

Szeroki zakres problemów może pojawić się z mięśniami.

Niektóre z nich są powszechne:

Skurcze mięśni: Mogą one wynikać z odwodnienia, niskiego poziomu potasu lub magnezu, niektórych zaburzeń neurologicznych lub metabolicznych oraz niektórych leków.

Wrodzone nieprawidłowości mięśni: Niektórzy ludzie rodzą się z mięśniami lub grupami mięśni, które nie są prawidłowo rozwinięte. Nieprawidłowości te mogą być pojedynczym problemem lub częścią zespołu chorobowego.

Osłabienie mięśni: Problemy z układem nerwowym mogą upośledzać przekazywanie informacji między mózgiem a mięśniami.

Słabość mięśni

Osłabienie mięśni może dotyczyć osób z dysfunkcją górnego lub dolnego neuronu ruchowego lub schorzeniami takimi jak myasthenia gravis, które wpływają na obszar, w którym nerwy łączą się z mięśniami. Udar, kompresja rdzenia kręgowego i stwardnienie rozsiane mogą również prowadzić do osłabienia mięśni.

Jeśli ktoś szuka pomocy medycznej dla osłabienia mięśni, lekarz przeprowadzi badanie fizyczne i oceni siłę mięśni przed podjęciem decyzji, czy dodatkowe testy są konieczne.

Prawdopodobnie użyją uniwersalnej skali do badania siły mięśni:

0: Brak widocznego skurczu mięśni

1: Widoczny skurcz mięśni bez ruchu lub z niewielkim ruchem

2: Ruch w pełnym zakresie, ale nie wbrew grawitacji

3: Ruch w pełnym zakresie wbrew grawitacji, ale bez oporu

4: Ruch w pełnym zakresie przy co najmniej pewnym oporze stawianym przez egzaminatora

5: Pełna siła

Jeśli lekarz znajdzie dowody na osłabienie mięśni, może zamówić testy w celu zidentyfikowania problemu leżącego u podstaw. Leczenie będzie zależeć od przyczyny.

Jeśli istnieje ból mięśni, może to być oznaką infekcji lub urazu.

Można złagodzić objawy urazu mięśni za pomocą metody RICE:

Odpoczywaj: Zrób sobie przerwę od aktywności fizycznej.

Lód: Zastosuj okład z lodu przez 20 minut kilka razy dziennie.

Kompresja: Bandaż uciskowy może zmniejszyć obrzęk.

Uniesienie: Podnieś dotkniętą część ciała, aby zmniejszyć obrzęk.

Jeśli ktoś doświadcza ekstremalnego i niewyjaśnionego bólu mięśni lub osłabienia mięśni, zwłaszcza jeśli ma również trudności z oddychaniem, powinien jak najszybciej udać się do lekarza.

Rozwijanie mięśni poprzez ćwiczenia

Rozwijanie mięśni poprzez ćwiczenia może poprawić równowagę, zdrowie kości i elastyczność, może zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Ludzie mogą wybierać z szerokiej gamy opcji aktywności fizycznej, ale istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń: aerobowe i anaerobowe.

Ćwiczenia aerobowe

Sesje ćwiczeń aerobowych są zazwyczaj długotrwałe i wymagają średniego lub niskiego poziomu wysiłku. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga od organizmu wykorzystania mięśni w stopniu znacznie poniżej ich maksymalnej wytrzymałości. Maraton jest przykładem ćwiczenia aerobowego o bardzo długim czasie trwania.

Ćwiczenia aerobowe opierają się głównie na systemie tlenowym organizmu. Wykorzystuje się w nich większą część włókien mięśniowych wolnobieżnych. Zużycie energii pochodzi z węglowodanów, tłuszczu i białka, a organizm wytwarza duże ilości tlenu i bardzo mało kwasu mlekowego.

Ćwiczenia anaerobowe

Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie kurczą się intensywnie na poziomie zbliżonym do ich maksymalnej siły. Sportowcy, którzy chcą poprawić swoją siłę, szybkość i moc, skupią się bardziej na tym rodzaju ćwiczeń.

Pojedyncza aktywność anaerobowa trwa od kilku sekund do maksymalnie 2 minut. Przykłady obejmują podnoszenie ciężarów, sprint, wspinaczkę i skakanie na linie.

Ćwiczenia anaerobowe wykorzystują więcej włókien mięśniowych o szybkim przebiegu. Głównym źródłem paliwa jest ATP lub glukoza, a organizm zużywa mniej tlenu, tłuszczu i białka. Ten rodzaj aktywności wytwarza duże ilości kwasu mlekowego.

Ćwiczenia anaerobowe sprawią, że ciało będzie silniejsze, ale ćwiczenia aerobowe sprawią, że będzie sprawniejsze.

Aby utrzymać zdrowe mięśnie, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i w miarę możliwości stosować pożywną, zbilansowaną dietę.

Academy of Nutrition and Dietetics zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dla głównych grup mięśniowych – czyli nóg, bioder, klatki piersiowej, brzucha, pleców, barków i ramion – co najmniej dwa razy w tygodniu.

Mięśnie można wzmocnić podnosząc ciężary, używając taśmy oporowej lub wykonując codzienne czynności, takie jak praca w ogrodzie czy noszenie ciężkich zakupów.

Białko, węglowodany i tłuszcz są niezbędne do budowy mięśni. Akademia sugeruje, że 10-35% całkowitej ilości kalorii powinno stanowić białko.

Zaleca dobrej jakości, niskotłuszczowe węglowodany, takie jak chleb razowy, plus niskotłuszczowe mleko lub jogurt. Chociaż błonnik jest ważny, sugeruje unikanie pokarmów o jego wysokiej zawartości tuż przed lub w trakcie ćwiczeń.

Podsumowanie

Ciało ludzkie zawiera setki mięśni, z których istnieją trzy różne typy. Każdy rodzaj mięśni odgrywa inną rolę w pomaganiu ciału w poruszaniu się i prawidłowym funkcjonowaniu.

Skurcze i osłabienie mięśni mogą wskazywać na chorobę lub uraz. Niektórzy ludzie rodzą się z grupami mięśni, które nie są prawidłowo rozwinięte.

Specjaliści medyczni zalecają ćwiczenia dla rozwoju siły mięśni. Utrzymanie siły w mięśniach jest ważne dla różnych czynników, w tym równowagi, elastyczności i zdrowia kości.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

[/subscribe_to_unlock_form]

The post Mięśnie: Dlaczego są ważne?* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Mięśnie: Dlaczego są ważne?* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Sekret jest prosty.
Aby nastąpiła prawdziwa utrata wagi, to, co naprawdę musisz zrobić, to… przestać próbować schudnąć. Jako naród mamy obsesję na punkcie utraty wagi. Wszyscy, których znam, są na diecie, guru odchudzania stali się celebrytami i są stale zapraszani na talk-show, książki o dietach są bestsellerami, a suplementy odchudzające są reklamowane wszędzie. Jednocześnie badania pokazują, że w ciągu ostatnich dwóch dekad wskaźnik nadwagi i otyłości w tym kraju stale rośnie w alarmującym tempie.

[subscribe_to_unlock_form]

Z jednej strony diety odchudzające stały się bardziej popularne niż kiedykolwiek wcześniej. Jesteśmy całkowicie otoczeni przez wszelkiego rodzaju niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe pokarmy, które pomogą nam w zrzucaniu kilogramów. A jednak wszyscy stajemy się coraz grubsi. Jak to wytłumaczysz?

Bezpłatne ofiary ze zdrowymi wyborami
Dla mnie odpowiedź na ten dylemat jest dość oczywista. Mamy obsesję na punkcie utraty wagi. Stosujemy rygorystyczne programy, które wymagają wielu wyrzeczeń. Jesteśmy przyzwyczajeni do cierpienia podczas diety; mierzymy wszystko, oglądamy jedzenie pod mikroskopem, nieustannie ćwiczymy i bierzemy tabletki odchudzające. Kiedy robimy wszystkie te rzeczy, niektórzy z nas stają się lżejsi. Ale po pewnym czasie staje się to trudne i męczące. Powoli wracamy do naszych starych nawyków, a potem waga wraca. Widać, że prawdziwym problemem nie jest utrata wagi, ale utrzymanie jej. Moim zdaniem najlepszym sposobem na powstrzymanie tego jest zapominanie o odchudzaniu i prowadzenie zdrowego trybu życia.

Innymi słowy, celem jest zdrowe życie. Odwracając swoje myślenie od presji związanej z utratą wagi i zamiast praktykować zdrowe nawyki, Twoje wybory stają się bardziej znaczące i trwałe. Pomyśl o tym w ten sposób, kiedy siadasz do obiadu, jedzenie, które jesz, nie powinno być wybierane po to, aby schudnąć, ale raczej pielęgnować i odżywiać. To ważne rozróżnienie. Prowadzenie zdrowego stylu życia oznacza, że ​​będziesz dokonywać wyborów, które mają ogólnie korzystny wpływ. Na przykład, wybierając żywność do posiłku, Twoim zamiarem będzie znalezienie zdrowej żywności. Nie szukasz najnowszego, modnego jedzenia, które obiecuje cieńszą talię, ale raczej czegoś, co jest dla Ciebie dobre. I są szanse, że wybierając najzdrowsze dostępne jedzenie, wybierzesz coś zdrowego, a jednocześnie niskokalorycznego. Różnica polega na sposobie podejmowania decyzji.

Sen, pomoc w utracie wagi
Wyjaśnię dalej z inną ilustracją. Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest sen. Wszyscy słyszeliśmy, że aby prawidłowo funkcjonować, jasno myśleć i mieć wystarczająco dużo energii, musimy spać co najmniej siedem godzin, a najlepiej osiem w nocy. Dobry sen jest częścią zdrowego stylu życia. Jednak czy wiesz, że istnieje również bardzo silny związek między brakiem snu a przyrostem masy ciała?

Badania wykazały, że brak snu może zaburzać wydzielanie hormonów leptyny i insuliny, związanych z apetytem i metabolizmem. Kiedy osoba nie śpi wystarczająco dużo, brak leptyny może w rzeczywistości stymulować apetyt, a brak insuliny może mieć negatywny wpływ na metabolizm tłuszczów. Kiedy organizm nie wysypia się, możliwym skutkiem jest przyrost masy ciała. Postępując zgodnie z moją radą, będziesz pracować nad zapewnieniem odpowiedniej ilości snu każdej nocy w ramach zdrowego stylu życia. Tworzenie warunków w codziennym życiu, które będą sprzyjać dobremu snu, to świetny nawyk, który zostanie z Tobą na zawsze. Ponadto, nawet nie próbując, zmniejszasz swoje szanse na przybranie na wadze.

Stres, prawdziwy winowajca

Podobnie jak w przypadku dużej ilości snu, zmniejszenie stresu jest kolejnym ważnym elementem zdrowego stylu życia. Nie muszę zagłębiać się w to, jak wszyscy żyjemy w ogromnym stresie. Wszyscy to wiecie. Gdy tylko rano otworzymy oczy, możemy być narażeni na stresujące sytuacje, gdy czytamy najnowsze nagłówki, biegamy, przygotowując dzieci do szkoły lub wybiegamy z domu, ponieważ spóźniamy się na spotkanie. Ciało nie jest niewinnym obserwatorem, ale reaguje na tę intensywność uwalnianiem kortyzolu, hormonu stresu. Tak, zgadłeś – kortyzol może spowolnić metabolizm, ponownie utrudniając utrzymanie kilogramów z dala od ud i pośladków. Stres jest również przyczyną niegrzecznych apetytów na coś słodkiego lub bogatego w tłuszcz. Po ciężkim dniu pełnym problemów, wieczorem nagradzamy się lodami czekoladowymi, najsłodszym, wysokotłuszczowym jedzeniem, jakie kiedykolwiek wymyślono.

Wiesz, co teraz powiem. Każdy musi włączyć techniki redukcji stresu do zdrowego stylu życia. Wszyscy musimy zaakceptować, że żyjemy w stresie. Stres nie znika, bez względu na to, jak bardzo tego chcielibyśmy. Musimy dowiedzieć się, jak zmniejszyć negatywne skutki całego tego napięcia.

Udział w zajęciach redukujących stres może być również świetną zabawą. Możesz zapisać się na siłownię, pojeździć na rowerze z przyjaciółmi, zająć się boksem i nie tylko. Joga, Tai Chi Ch’uan i medytacja to do tego fantastyczne dyscypliny. Niektórzy ludzie uważają, że zajęcia takie jak robienie na drutach, malowanie lub ogrodnictwo pomagają im pozbyć się stresu. Znajdź coś, co Ci odpowiada.

Róg Obfitości Wyborów

Trzymaj lodówkę i spiżarnię pełne zdrowej żywności. Od lat badania nad odżywianiem dowodzą, że najzdrowsza żywność pochodzi z królestwa roślin. Te produkty są zwykle bardzo bogate w błonnik, pełne fitoskładników i mają niską zawartość tłuszczu. Oprzyj swoją dietę na produktach pełnoziarnistych, sojowych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, owocach i warzywach. Owoce morza, mądrze dobrane, są zdrowe dla serca. Jeśli jesteś mięsożercą, jedz małe, chude porcje. Wybrane ze względu na swoje właściwości prozdrowotne, te życiodajne artykuły spożywcze są po prostu niskokaloryczne.

Żucie i prawidłowe trawienie — klucz
Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, jak jesz? Do prawidłowego trawienia musimy dokładnie przeżuwać. W ten sposób ślina może rozpocząć proces trawienia w jamie ustnej. Dokładne żucie spowoduje spowolnienie i nie połykanie jedzenia. Najprawdopodobniej z każdym posiłkiem będziesz jeść mniej, co znowu pomoże ci spożywać mniej kalorii.
Gdy poprawisz niektóre swoje nawyki, możesz napotkać nowe wyzwania. Pamiętaj zawsze, gdy musisz podjąć decyzję, wybierz zdrowszą alternatywę, nawet jeśli jest to trudny wybór. Jedzenie poza domem z przyjaciółmi może stać się skomplikowane, gdy zaczniesz zmieniać swój sposób postępowania. Możliwe, że w przeszłości jedzenie w restauracji oznaczało zamawianie jedzenia, które mogło być smażone w głębokim tłuszczu lub bardzo bogatego w tłuszcze. Teraz nie jesz w ten sposób, ale twoi przyjaciele nadal to robią. Rób to, co jest najlepsze dla twojego zdrowia i nie poddawaj się presji otoczenia. Częścią zdrowego stylu życia jest zaufanie do siebie.

Trwała utrata wagi
Prowadzenie zdrowego trybu życia to codzienna odpowiedzialność, która przynosi wiele korzyści, z których jedną może być trwała utrata wagi. Mam nadzieję, że podzielisz się tym sekretem, aby wiadomość się rozeszła. Może wtedy otyłość nie będzie takim problemem.

Dostępne na dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

[/subscribe_to_unlock_form]

The post Najlepsze sposoby na utratę wagi!* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Najlepsze sposoby na utratę wagi!* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Pierwszym krokiem do fitnessu jest zmiana nastawienia

Jeśli jesteś jak większość ludzi, wiesz, że powinieneś ćwiczyć, ale nie możesz znaleźć czasu, aby „po prostu to zrobić”. W naszym zagonionym, pełnym presji świecie mniej niż połowa dorosłych spełnia podstawowe zalecenie dobrego zdrowia: zgromadzić 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu. Niestety, więcej niż jedna czwarta prowadzi siedzący tryb życia — większość dni spędza na przesiadywaniu na fotelach.

Dlatego wyrzuciłem „słowo na ć” z ​​mojego słownictwa trenerów fitness. Zbyt wiele osób postrzega „ćwiczenia” jako ciężką, bolesną pracę – coś „dobrego dla ciebie”, do czego powinni zmusić się, jak do tofu lub paskudnego lekarstwa. Lub kojarzą ćwiczenia z negatywnymi doświadczeniami z przeszłości, takimi jak cierpienie przez „nauczyciela fitnessu z piekła rodem” lub znoszenie upokorzenia wynikającego z wyboru jako ostatniego w zespole.

Ten „lęk przed ćwiczeniami” potęguje nasza kultura rywalizacji, która sprawia, że ​​ludzie czują, że jeśli nie są wybitni w sporcie, nie zasługują na to, aby grać. Dla niektórych dyskomfort związany z ich postrzeganą nieadekwatnością do ćwiczeń wymyka się spod kontroli, więc myślą, że są zbyt bezkształtni, by nawet postawić stopę na siłowni – co jest jak myślenie, że w twoim domu jest zbyt duży bałagan, by zatrudnić sprzątaczkę.

Tak więc pierwszym krokiem do sprawności jest zmiana zdania: pozbądź się tych negatywnych – i fałszywych – pomysłów na ćwiczenia. W rzeczywistości radzę ludziom całkowicie zaprzestać używania ujemnie naładowanego słowa ćwiczenia. Zamiast tego użyj słowa „ruch” lub „aktywność fizyczna”.

Jeśli uważasz, że to tylko kwestia semantyki, pomyśl jeszcze raz. Właściwie jest to całkowita korekta nastawienia, która składa się z trzech części:

Przywróć Radość. Pamiętasz to uczucie z dzieciństwa, gdy szkolny dzwonek zadzwonił i wypuścił cię na plac zabaw, abyś skakał, huśtał się i robił to, czego zapragnęło twoje małe serce i ciało? Odzyskanie tej „radości ruchu” ma kluczowe znaczenie dla kształtowania się. Jak zauważył Freud w swojej słynnej „zasadzie przyjemności”, ludzie mają tendencję do robienia rzeczy, które sprawiają im przyjemność i unikania rzeczy, które przynoszą ból. Przestań więc postrzegać ćwiczenia jako „trening” i zacznij myśleć o nich jako o przerwie na zabawę – mile widzianej okazji, aby uwolnić swoje ciało z ograniczeń fotela. Znajdź przyjemne sposoby na poruszanie się – chodzenie, taniec, jazda na rowerze, pływanie – i zaplanuj tę przerwę regularnie na każdy dzień.

Tyłek w górę. Coś jest BARDZO nie tak ze społeczeństwem, w którym ludzie walczą o najbliższe miejsce parkingowe przy siłowni, gdzie chodzą na bieżni. Jednak ewoluowaliśmy do tej niezdrowej mentalności „oszczędzania pracy”, która skłania nas do siedzenia i zużywania jak najmniej energii – przebierania w bankach i fast foodach z oknami przejazdowymi i klikania. Jeśli chcesz dobrego zdrowia, musisz porzucić tę przestarzałą mentalność „naciskania przycisku” na rzecz podejścia do życia „oddolnego”. Znajdź sposoby, aby wstać z krzesła i poruszać się jak najwięcej przez cały dzień, a podejmiesz jeden z najlepszych, najbardziej praktycznych kroków, aby poprawić swoje zdrowie.

Coś jest lepsze niż nic. Zbyt wiele osób stosuje podejście „wszystko albo nic” do ruchu i uważa, że ​​cokolwiek mniej niż 30 minut aktywności fizycznej to strata czasu. Nieprawda! Jeśli nie masz 30 minut na ruch, trzy 10-minutowe lub sześć 5-minutowych podejść oferuje podobne korzyści. Idź po schodach zamiast jeździć windą, zaparkuj w najdalszym miejscu, wysiądź z metra przystanek wcześniej lub rzucaj piłką z dziećmi. Każdy krok, który podejmujesz, poprawia zdrowie.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że poruszanie się to coś więcej niż wygląd — regularna aktywność fizyczna to kwestia życia i śmierci. Brak aktywności fizycznej jest przyczyną 2 milionów zgonów rocznie na całym świecie, według Światowej Organizacji Zdrowia, która zauważa, że ​​siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym raka piersi, raka okrężnicy, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Więc następnym razem, gdy masz ochotę wcisnąć przycisk zamiast używać mięśni, dokonaj aktywnego wyboru – i przeznacz trochę czasu każdego dnia na wykonywanie ulubionej formy ruchu. Kiedy aktywność fizyczna jest fajna, zostanie zrealizowana.

O autorze

Carol Krucoff jest zarejestrowaną nauczycielką jogi, certyfikowanym trenerem osobistym i współautorką, wraz z Mitchellem Krucoffem, MD, książki „Leczenie ruchem: jak leczyć, łagodzić i zapobiegać powszechnym dolegliwościom za pomocą ćwiczeń”

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

The post Pracuj nad nastawieniem, a Twoje ciało podąży za nim* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Pracuj nad nastawieniem, a Twoje ciało podąży za nim* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Nawet najzdrowszym ludziom może być trudno trzymać się schematu ćwiczeń – a jeśli cierpisz na ból stawów związany z zapaleniem stawów lub chorobą zwyrodnieniową stawów – najczęstszy rodzaj zapalenia stawów – który dotyka 27 milionów Amerykanów, poruszanie się może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić. Jednak regularne ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie stawów, ale także łagodzą sztywność oraz zmniejszają ból i zmęczenie. Wiele osób uważa, że ​​artretyzm jest wyniszczającą i nieuniknioną częścią starzenia się. Ale to się zmienia. Leczenie i suplementy są lepsze, a wiele osób starzeje się dobrze bez większego zapalenia stawów. Artretyzm nie musi uniemożliwiać Ci cieszenia się życiem. Dowiedz się o najnowszych rodzajach ćwiczeń, suplementacji i leczeniu zapalenia stawów.

1. Co to jest zapalenie stawów
   Artretyzm jest główną przyczyną niepełnosprawności, dotykającą 25% populacji na całym świecie. Odnosi się do grupy ponad 100 chorób reumatycznych i stanów, które mogą powodować ból, sztywność i obrzęk stawów. Niektóre stany mogą wpływać na inne części ciała – takie jak mięśnie, kości i niektóre narządy wewnętrzne – i mogą powodować wyniszczające komplikacje. Nierozpoznane i nieleczone zapalenie stawów może spowodować nieodwracalne uszkodzenie stawów.
   Według www.myartrex.com „Zapalenie stawów nadal narasta zarówno pod względem rzeczywistej liczby, jak i objawów, najprawdopodobniej z powodu zwiększonej długowieczności i aktywnego stylu życia. Każdego roku na leczenie wydaje się ponad 8 miliardów dolarów. W ostatnich latach coraz aktywniej leczy się zapalenie stawów, ponieważ większy nacisk kładzie się na poprawę leczenia choroby przewlekłej z uwagi na jakość życia”.
   
2. Dobre życie z zapaleniem stawów
   Około jedna na cztery osoby na całym świecie ma schorzenia kości i stawów. Jeśli masz zapalenie stawów, możesz cierpieć na przewlekły ból. Może ograniczać zdolność wykonywania codziennych czynności, prowadząc do izolacji. Z biegiem czasu możesz zacząć czuć się zniechęcony. Ale nie musisz cierpieć w milczeniu. Zapytaj swojego lekarza o terapie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem stawów i wznowieniu codziennych czynności. Wybór należy do Ciebie, czy cierpieć cicho w bólu, czy też wziąć suplement, który pomaga kontrolować stan zapalny i ból, ale bez skutków ubocznych obserwowanych w przypadku niektórych leków na receptę. ARTREX firmy Bioved Pharmaceuticals, Inc. jako naturalny produkt wspierający zdrowe kości i stawy może być pomocny, gdy wskazane są przepisane leki na zapalenie stawów. ARTREX został opracowany na podstawie fundamentalnej wiedzy Ajurwedy, wysoce potwierdzonej nauki medycznej, która dokumentuje badania i wykorzystanie roślin do celów leczniczych. ARTREX to całkowicie naturalny mieszany suplement diety, ziołowy, działający harmonijnie, stosowany od setek lat i potwierdzony naukowo w badaniach klinicznych.
   
   Na podstawie badań klinicznych przeprowadzonych zgodnie z protokołami zgodnymi z kryteriami i wytycznymi amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) oraz American College of Rheumatology („ACR”), Bioved Pharmaceuticals uważa, że ​​ARTREX jest skutecznym i bezpiecznym, naturalnym suplementem do długotrwałego stosowania w zakresie dotyczącym kości i stawów. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, w jaki sposób ARTREX może wesprzeć Twoje potrzeby leczenia.
   
3. Ruszaj się
   Zgodnie ze Specjalnym raportem zdrowotnym Harvard Medical School Living Well with Osteoarthritis, jeśli masz zapalenie stawów, chcesz mieć pewność, że Twoja rutyna ćwiczeń ma na uwadze następujące cele:

A. Lepszy zakres ruchu (poprawa ruchomości i elastyczności stawów). Aby zwiększyć zakres ruchu, przesuń staw tak daleko, jak to możliwe, a następnie spróbuj pchnąć trochę dalej. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym momencie, nawet gdy stawy są bolesne lub opuchnięte, pod warunkiem, że wykonujesz je delikatnie.
B. Silniejsze mięśnie (poprzez trening oporowy). Wymyślny sprzęt nie jest potrzebny. Możesz użyć własnej masy ciała jako oporu do budowania mięśni. Na przykład to proste ćwiczenie może pomóc złagodzić obciążenie kolan poprzez wzmocnienie mięśni ud: Usiądź na krześle. Teraz pochyl się do przodu i wstań, używając tylko mięśni ud (używaj ramion tylko do utrzymania równowagi). Stań na chwilę, a następnie usiądź z powrotem, używając tylko mięśni ud.

C. Lepsza wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe — takie jak spacery, pływanie i jazda na rowerze — wzmacniają serce i płuca, a tym samym zwiększają wytrzymałość i ogólny stan zdrowia. Trzymaj się czynności, które nie obciążają stawów i unikaj czynności o dużym wpływie, takich jak bieganie. Jeśli masz zaostrzenie objawów, poczekaj, aż ustąpi, zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe.
D. Lepsza równowaga. Istnieją proste sposoby pracy nad równowagą. Na przykład stań z ciężarem na obu stopach. Następnie spróbuj podnieść jedną stopę, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej stopie przez 5 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Z biegiem czasu pracuj do 30 sekund na każdej stopie. Joga i Tai Chi są również dobre dla równowagi.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

The post Jak ćwiczenia i suplementy pomagają artretyzmowi* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Jak ćwiczenia i suplementy pomagają artretyzmowi* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.

Trening siłowy jest nie tylko dla kulturystów. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, są one ważne dla każdego i powinny być częścią każdego kompleksowego programu ćwiczeń. Oczywiście, jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś z ciężarami, może to wydawać się trochę zniechęcające. Ale tak długo, jak zaczynasz się w nim stopniowo rozwijać i podejmujesz odpowiednie środki ostrożności, trening siłowy jest bezpieczny dla większości ludzi.

[subscribe_to_unlock_form]

Według Podręcznika ćwiczeń ze specjalnego raportu zdrowotnego z Harvard Medical School – liczby są szokujące. Tylko trzech na 10 dorosłych Amerykanów jest wystarczająco aktywnych, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, a prawie 4 na 10 przyznaje, że wcale nie są aktywni, pomimo wielu badań dowodzących, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym środkiem zapobiegawczym, a czasem antidotum na niepełnosprawność i choroby. Ten raport zawiera dziewięć doskonałych treningów, które na różne sposoby rzucą wyzwanie Twojemu ciału i duchowi, jednocześnie zapobiegając nudzie.

Skorzystaj z sześciu poniższych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi siłowe.

1. Skup się na formie, a nie na wadze. Dobra forma oznacza prawidłowe ustawienie ciała i płynne poruszanie się podczas ćwiczeń. Słaba forma może powodować kontuzje i powolne przyrosty. „Często zaczynam z bardzo lekkimi ciężarami, ponieważ chcę, aby uzyskali właściwe wyrównanie i formę” – mówi mistrz trenerski Josie Gardiner. Skoncentruj się na wykonywaniu powolnych, płynnych podnoszeń i równomiernie kontrolowanych zjazdów za każdym razem, gdy uczysz się nowego ćwiczenia. Zawsze możesz dodać wagę, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, gdy już wiesz, jak poruszać się w dobrej formie.
   
2. Tempo, tempo. Kontrola jest bardzo ważna. Tempo pomaga zachować kontrolę, a nie osłabiać zyski poprzez rozpęd. Czasami zmiana prędkości — na przykład trzykrotne zliczenie, aby obniżyć ciężar i jedno zliczenie, aby go podnieść, zamiast podnoszenia na dwa i opuszczania na dwa — jest użyteczną techniką zwiększania mocy.
   
3. Oddychaj. Ciśnienie krwi wzrasta, jeśli wstrzymujesz oddech podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Zrób wydech podczas pracy wbrew grawitacji poprzez podnoszenie, pchanie lub ciągnięcie ciężaru; wdech podczas wypuszczania.
   
4. Utrzymuj wyzwanie mięśni. „Właściwa” waga różni się w zależności od ćwiczenia. Wybierz ciężar, który męczy docelowe mięśnie przez ostatnie dwa powtórzenia, a jednocześnie pozwala zachować dobrą formę. Jeśli nie możesz wykonać dwóch ostatnich powtórzeń, wybierz lżejszy ciężar. Kiedy wykonanie wszystkich powtórzeń wydaje się zbyt łatwe, ponownie rzuć wyzwanie swoim mięśniom, zwiększając wagę (około 1 do 2 funtów na ręce, 2 do 5 funtów na nogi); dodanie zestawu do treningu (do trzech zestawów na ćwiczenie); lub ćwiczyć dodatkowe dni w tygodniu (o ile odpoczywasz każdej grupie mięśniowej przez 48 godzin przed ponownym jej ćwiczeniem).
   
5. Ćwicz regularnie. Idealnym rozwiązaniem jest wykonanie pełnego treningu siłowego górnych i dolnych partii ciała dwa lub trzy razy w tygodniu.
   
6. Daj mięśniom czas wolny. Wysiłkowe ćwiczenia, takie jak trening siłowy, powodują niewielkie naderwania tkanki mięśniowej. Mięśnie stają się silniejsze, gdy ćwiczenia łączą się. Zawsze odczekaj co najmniej 48 godzin między sesjami, aby mięśnie zregenerowały się. Na przykład, jeśli wykonujesz trening siłowy typu split, możesz ćwiczyć górne partie ciała w poniedziałek, dolne partie ciała we wtorek, górne partie ciała w środę, dolne partie ciała w czwartek itd.
   Więcej wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje treningi, znajdziesz w Workout Workbook, specjalnym raporcie zdrowotnym Harvard Medical School.

Informacje dostępne na www.dziendobrywellness.pl, w tym tekst, grafika i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym. Poleganie na jakichkolwiek informacjach zawartych w www.dziendobrywellness.pl odbywa się na własne ryzyko użytkownika. W artykule może pojawić się sponsorowane lokowanie produktu. Odwiedzający tę stronę internetową przyjmuje do wiadomości, że informacje dostępne na lub za pośrednictwem www.dziendobrywellness.pl nie są i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Prawa autorskie Circle REI Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.

[/subscribe_to_unlock_form]

The post Sześć wskazówek dotyczących bezpiecznego treningu siłowego* first appeared on Dzień Dobry Wellness.

Artykuł Sześć wskazówek dotyczących bezpiecznego treningu siłowego* pochodzi z serwisu Dzień Dobry Wellness.